Probiyotikler, Prebiyotikler, Postbiyotikler… Fark Ne?

Probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik kelimeleri  aynı şeyin varyasyonları gibi gelebilir. Probiyotik, sağlığı geliştiren mikropların bir kategorisidir. Prebiyotik ve postbiyotik ise yararlı molekül türleridir. Ancak üç biyotiğin tümü, bağırsak mikrobiyomu olarak bilinen gastrointestinal sistemde yaşayan mikroskobik organizma topluluğunu desteklemek için kritik öneme sahiptir. İnsan vücudunda yaşayan hem yararlı hem de zararlı bakterilerle, bu diyetle ilgili faktörler – biyotikler – dengeyi olumlu yönde değiştirmeye yardımcı olur. Farklılıklarını anlamak önemlidir çünkü bu faktörlerin her biri, birlikte çalışsalar bile farklı bir amaca hizmet eder.

Bağırsak mikrobiyomu için önemlerine rağmen, belirli gıdalarda bulunan veya metabolizmalarından kaynaklanan bu biyotiklerin   sağlık yararları sindirim sisteminin ötesine uzanır. Giderek artan sayıda bilimsel kanıt; prebiyotikler, probiyotikler ve postbiyotikler ile diğer birçok durumun yanı sıra obezite ve kolesterol anormallikleri dahil olmak üzere metabolik hastalıklarda, depresif semptomlarda ve düşük uyku kalitesinde iyileşmeler ile bağlantı kurmaktadır. Chicago merkezli kâr amacı gütmeyen küresel bir dernek olan Institute of Food Technologists’de kayıtlı bir diyetisyen ve devlet işleri ve beslenmeden sorumlu kıdemli direktör olan Anna Rosales, “Bu araştırmanın gerçekten çok başındayız” diyor. “Öğreneceğimiz daha çok şey var.”

Rosales, “Probiyotikler, prebiyotikler ve postbiyotikler bağırsak sağlığımız için çok önemlidir ve bağışıklık işlevimiz ve genel sağlığımızın çoğu bağırsak mikrobiyomumuza bağlıdır” diyor. “Pek çok insanın bunun veya mikrobiyomlarını nasıl değiştirebileceklerinin farkında olduğunu sanmıyorum.” diye de ekliyor açıklamasına.

Uzmanlar, tüketicilerin öğrenecekleri çok şey olduğunu söylüyor çünkü bu biyotikler hakkında yaygın bir kafa karışıklığı var – bunların ne oldukları, nerede bulunabilecekleri ve neleri yapıp yapamayacakları da dahil. 

Adında Ne Var: Probiyotikler

Üç oyuncunun muhtemelen en iyi bilineni olan probiyotikler, Uluslararası Probiyotikler ve Prebiyotikler Bilimsel Derneği (ISAPP) tarafından “yeterli miktarlarda uygulandığında konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar” olarak tanımlanmaktadır. Bu durumda, onları tüketen kişi olan ev  sahibi sizsiniz. Ve “canlı mikroorganizmalar” genellikle sağlığı geliştirici etkiye sahip bakterilerdir. İnsan vücudunda iyi bakteriler ve kötü bakteriler olduğu göz önüne alındığında amaç, kötü olanları kontrol altında tutan probiyotikleri almaktır.

Genel bağırsak sağlığını geliştirmenin yanı sıra, probiyotikler açısından zengin yiyecekler tüketmek, hassas bağırsak sendromunu ve antibiyotikle ilişkili ishali iyileştirebilir, gezgin ishali önleyebilir, vitamin üretebilir ve besin emilimini artırabilir ve yaygın enfeksiyon riskini azaltabilir. Aslında, The Cochrane Database of Systematic Review dergisinin 2022 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak tüketildiğinde probiyotiklerin üst solunum yolu enfeksiyonlarının (soğuk algınlığı gibi) oluşumunu azalttığı bulunmuştur. 

Birçok farklı yararlı bakteri türü, probiyotik olarak kabul edilir. En yaygın olanları, onlarca türü bulunan Lactobacillus ve Bifidobacterium‘dur. Bir mikrobiyolog ve Londra, Ontario’daki Western Üniversitesi’nde seçkin bir fahri profesör olan Gregor Reid, “Endişe ettiğiniz şeyi kullanmanız gereken probiyotikle eşleştirmeniz gerekir. Başka bir deyişle, kabızlığı iyileştirdiği gösterilen bir türü tüketirseniz ve kan şekerinizi düşüreceği umuduyla alıyorsanız, muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız,” diyor Reid.

Rosales; yoğurt, kefir, kimchee ve fermente soya fasulyesi ve kombucha gibi bazı yiyeceklerin doğal olarak probiyotik içerdiğini söylüyor. Ancak burada işler karmaşıklaşıyor: Reid, tüm fermente gıdaların veya yoğurtların probiyotik içermediğini söylüyor. Bir tüketici olarak, etikette “canlı ve aktif kültürler içerir” ibaresini aramak iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Belirli bakteri türlerinin listelenmesi daha da iyidir çünkü o zaman doğru şeyi aldığınızı bileceksiniz.

Diğer durumlarda, çeşitli “fonksiyonel gıdalara” belirli probiyotik türleri eklenir – bunlar, diğer bileşenlerin eklenmesi sayesinde sadece besin sağlamanın ötesinde faydalar olarak tanımlanır. Bu tür yiyecekler arasında içecekler, yoğurtlar ve tahıllar bulunur. Probiyotikler ayrıca takviye olarak da mevcuttur.

Rosales, “Probiyotiklerle ilgili zorluk, sağlık yararına sahip olmaları için bağırsaklarınıza canlı  ve iyi gelmeleri gerektiğidir” diye açıklıyor. “Bu yüzden onları takviyelerde görüyoruz.”

Reid, probiyotik içeren fonksiyonel gıdaları veya takviyeleri seçerken, sağlık uzmanlarının hastalar için probiyotik tedavisi hakkında karar vermelerine yardımcı olmak için tasarlanmış  USProbioticGuide.com web sitesine başvurmanızı önerir. Burada belirli gıda ürünleri ve takviyeleri, içerdikleri probiyotik türleri, hedefledikleri sağlık koşulları ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında bilgiler bulacaksınız.

Adında Ne Var: Prebiyotikler

Cleveland Clinic’te pediatrik gastroenteroloji, hepatoloji ve beslenme bölümünde bir beslenme uzmanı ve bağırsak mikrobiyomu araştırmacısı olan Gail Cresci, basitçe söylemek gerekirse, prebiyotiklerin yararlı mikroplar – probiyotikler – için besin kaynakları olduğunu açıklıyor.

“Tipik olarak sindirecek enzimlere sahip olmadığımız bir karbonhidrat veya lif şeklidir” diyor. Sonuç olarak, yararlı bakterilerin kendilerine ziyafet çekebileceği sindirim sisteminden bağırsağa geçerler.

Araştırmalar, spesifik prebiyotiklerin mineral emilimini ve kan şekeri regülasyonunu iyileştirebileceğini, sindirimi hızlandırabileceğini, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur. Frontiers in Immunology dergisinde 2021’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar,  orta derecede yüksek kolesterolü olan kişilerin 45 gün boyunca günde 80 gram (1 bardak) yulaf tükettiklerinde toplam kolesterol ve (arter-tıkanma) LDL kolesterol seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını buldular.

Araştırmacılar, yulaf tüketiminin metabolik sağlığı iyileştirdiği bilinen bakterilerin yaygınlığını önemli ölçüde artırdığını savunurken; başka bir hipotez, yulaftaki beta-glukanların ince bağırsakta kolesterole bağlanarak emilimini azaltabileceğidir.

Psychopharmacology dergisinde 2021’de yayınlanan bir araştırma, sağlıklı insanların dört hafta boyunca her gün lif polidekstroz içeren 12.5 gramlık bir besin takviyesi tükettiğinde, bilişsel esnekliklerinin ve çeşitli görevler sırasında sürekli dikkatlerinin biraz arttığını buldu. Bunun nedeni, polidekstroz tüketiminin bağırsaktan beyne iletişimi geliştirmesi olabilir.

Soğan, sarımsak, muz, hindiba kökü, yer elması, kuşkonmaz, buğday, arpa, yulaf ve fasulye gibi bazı sebzeler, meyveler ve tahıllar doğal olarak prebiyotik içerir. İnsan sağlığını iyileştirmek için yoğurt, tahıl gevreği, ekmek ve içecekler gibi diğer yiyeceklere eklenirler.

Ancak etikette “prebiyotik” kelimesini bulamazsınız. Bunun yerine, içindekiler listesinde galaktooligosakkaritler, fruktooligosakkaritler, oligofruktoz, beta-glukanlar, hindiba lifi veya inülin gibi kelimeler bulacaksınız.

Reid, resmi olarak önerilen günlük probiyotik veya prebiyotik alımı olmamasına rağmen, “bağırsaklarınızdaki faydalı mikropları uyarmak için muhtemelen beş gram prebiyotik tüketmeniz gerekir” diyor. 

Prebiyotikler + probiyotikler = postbiyotikler 

Reid, kısaca, postbiyotiklerin “yuttuğunuz probiyotiklerin veya diğer mikropların metabolitleri” olduğunu söylüyor. Yani probiyotik ve prebiyotik yönünden zengin besinler tükettiğinizde bağırsaklarınızdaki mikroplar sindirilemeyen prebiyotik lifi tüketerek postbiyotik adı verilen biyoaktif bileşikler üretirler.

Delaware Üniversitesi’nde beslenmeye odaklanan bir toplum sağlığı uzmanı olan Gina Crist, “Sonuçta istediğimiz oyun sonu; bağırsaklarımızın nasıl çalıştığını etkilerler ve iyi bakterileri orada, kötü bakterileri dışarıda tutarlar” diyor.

Rosales; postbiyotiklerin antiinflamatuar, antioksidan ve antikarsinojenik özellikler dahil olmak üzere kendi başlarına belirli fizyolojik faydaları olduğunu söylüyor. “Bağırsak bariyerini koruyorlar, sızdıran bağırsağı önlüyorlar. Bağırsakta su ve elektrolit emilimine yardımcı olurlar ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde faydalı etkileri vardır.” Bunlar bilinen etkilerden sadece birkaçı düzenli olarak ortaya çıkıyor.

Unutmayın: Diğer besin takviyelerinde olduğu gibi, probiyotik, prebiyotik ve postbiyotik takviyeler de Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmez. Cresci, üreticilerin “etkinlik veya güvenliği kanıtlamak zorunda olmadıklarını” belirtiyor ve bu nedenle kendisinin ve diğer uzmanların, doktor talimatı altında olmadıkça bu takviyeleri almayı önermemelerinin bir nedeni var.

Cresci, “Son 10 yılda, bağırsak mikrobiyomunun biz ev sahibi için ne kadar önemli olduğunu anladık” diyor. “Bu mikropları her gün yediklerimizle besliyoruz.” Mikrobiyomla ve genel sağlığınızla ilgilenmenin en iyi yolunun, meyveler, sebzeler ve lif açısından zengin ve yağ, şeker ve işlenmiş gıdalar açısından düşük sağlıklı bir diyet tüketmek olduğunu söylüyor. “Bir probiyotik veya probiyotik takviyesi almak, kötü bir diyeti düzeltmeyecek.”^[1]Probiotics, prebiotics, postbiotics. What’s the difference?^[2]Öne çıkan görsel

[cite]