Yaza hazırlanırken çoğumuz biraz kilo vermeyi planlıyor olabiliriz. Bununla birlikte diyet ve kilo verme söz konusu olduğunda kafa karışıklığı çoktur. Burada yaygın olarak kabul edilen 11 efsaneyi ortadan kaldırıyoruz.
Tıbbi efsaneler serimizde tıbbi yanlış bilgilere doğrudan yaklaşıyoruz. Gerçekleri kurgudan ayırmak için uzman içgörüsünü ve aksan denetiminden geçmiş araştırmaları kullanan MNT, sağlık gazeteciliğinin efsanelerle dolu dünyasına açıklık getiriyor.
Tatil sezonunda birçok kişi, çalıştığı zamanlardan daha fazla kalori alır. Sonuç olarak yılın bu zamanında biraz fazla kilo almak alışılmadık bir durum değildir.
Birçok insan kilo vermeyi içeren sağlık egzersizlerine devam eder. Bunu göz önünde bulundurarak bazı yaygın yanılgıları ele alıyoruz.
1. Kahvaltıyı atlamak kilo vermeye yardımcı olur.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu şeklindeki yaygın atasözü doğru olabilir veya olmayabilir ancak sabah öğününü atlamanın kilo vermeye yardımcı olması pek olası görünmüyor.
Bu stratejinin arkasındaki mantık, günde bir öğünün atlanmasının genel olarak daha düşük kalori alımına yol açmasıdır. Ancak hikaye o kadar basit değil.
2010 yılında yayınlanan bir çalışma, 9-15 yaşları arasındaki 2.184 kişiden alınan gıda alım bilgilerini analiz etti. Yirmi yıl sonra araştırmacılar aynı bilgiyi tekrar istediler.
Çocukluk ve yetişkinlik döneminde kahvaltıyı atlayan insanlardan alınan verileri, kahvaltıyı hiç atlamamış veya sadece yetişkinlikte yapmış olanlardan alınan verilerle karşılaştırdılar.
Diğer gruplarla karşılaştırıldığında hem çocukluk hem yetişkinlik döneminde kahvaltıyı atlayan katılımcılar daha geniş bel çevresine, daha yüksek açlık insülin seviyelerine ve daha yüksek toplam kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindeydi.
Bazen kahvaltıyı atlayan insanlar, açığı kapatmak için günün geri kalanında daha fazla yemek yerler. Ancak 2013 tarihli bir araştırma, kahvaltıyı kaçırmanın öğle yemeğinde daha fazla yemeye yol açmadığını buldu. Yazarlar, “Kahvaltıyı atlamak, bazı yetişkinlerde günlük enerji alımını azaltmak için etkili bir yol olabilir.” sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, bu araştırmacılar katılımcıların akşam yemeğinde değil, yalnızca öğle yemeğinde yiyecek alımını izledi. Ve çalışma sadece 24 katılımcıyı içeriyordu, bu nedenle bulgulardan sağlam sonuçlar çıkarma konusunda dikkatli olmalıyız.
25.000’den fazla ergeni içeren çok daha büyük bir 2007 araştırması, kahvaltıyı atlamak ile fazla kilolu olmak arasındaki bağlantıları araştırmıştır. Araştırmacılar ayrıca alkol alımının ve hareketsizlik düzeylerinin rollerini de değerlendirmişlerdir.
Bilim insanları kahvaltıyı atlamanın aşırı kilo ile alkol tüketimi veya hareketsizlik seviyelerinden daha güçlü bir ilişkisi olduğunu buldular.
Obesity Research & Clinical Practice dergisinde yer alan 2020 tarihli sistematik bir inceleme ve meta-analiz aynı fikirdedir. Yazarlar önceki 45 çalışmanın sonuçlarını analiz ettikten sonra şu sonuca varmışlardır: Kahvaltıyı atlamak fazla kilo/obezite ile ilişkilidir ve kahvaltıyı atlamak fazla kilo/obezite riskini artırır.
2. “Yağ yakan” yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bazı yiyeceklere “yağ yakıcı” denir. Kulağa gerçek olmayacak kadar iyi geliyor ve muhtemelen öyle.
Ananas, zencefil, soğan, avokado, kuşkonmaz, kereviz, kırmızı biber, yeşil çay ve sarımsak gibi besinlerin vücudun metabolizmasını hızlandırarak yağ yakmasına yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Bununla birlikte bu gıdaların kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair çok az bilimsel kanıt vardır.
3. Kilo kaybı takviyeleri yardımcı olabilir.
Bazı takviyelerin savunmaları, bunların da vücudun yağ yakmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Gerçekte bunlar genellikle etkisiz, tehlikeli veya her ikisidir.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) “Diyet takviyeleri olarak pazarlanan ancak aslında reçeteli ilaçlarda yer alan gizli aktif bileşenler, piyasadan kaldırılmış ilaçlardaki güvenli olmayan içerikler veya insanlarda yeterince incelenmemiş bileşikler içeren yüzlerce ürün bulduk.” dedi.
FDA’da kıdemli bir düzenleyici yönetici olan Jason Humbert şunları ekledi: “Ayrıca onaylanmış nöbet ilaçları, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar dahil olmak üzere gizli bileşenlerin tehlikeli karışımlarını içeren takviyeler olarak pazarlanan kilo verme ürünleri bulduk. “
4. Az yağlı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olur.
Tabii ki yağı azaltılmış veya düşük yağlı yiyeceklerin daha az yağ içermesi muhtemeldir. Bununla birlikte, bu ürünler bazen ilave şeker veya tuz ile telafi edilir. Etiketlemeyi kontrol etmek çok önemlidir.
Ayrıca “azaltılmış yağ”ın mutlaka “düşük yağ” anlamına gelmediğini, sadece bir ürünün yağ içeriğinin tam yağlı versiyondan daha düşük olduğunu belirtmekte fayda vardır.
5. Atıştırmamalısınız.
İnsanlar atştırmanın, diyet yapmanın ana günahı olduğuna inanabilir. Ancak bazı durumlarda atıştırma, insanların kalori alımını daha etkili bir şekilde yönetmesine yardımcı olabilir. Önemli olan atıştırmanın kendisi değil, neyin atıştırıldığıdır.
Atıştırmalık ilk bakışta göründüğünden daha karmaşık olabilir. Kimisi kereviz kimisi kurabiye yerken, kimisi aç olduğu için kimisi de canı sıkıldığı için atıştırabilir.
Örneğin öğünler arasında bir parça meyve veya biraz az yağlı yoğurt yemek, kişinin yemek zamanlarında aşırı yemek yemesini veya daha yoğun enerji içeren atıştırmalıklara başvurmasını engelleyerek yemek isteklerini azaltabilir.
Bazı araştırmacılar, obezitesi olan kişilerin durumu olmayan insanlara göre atıştırma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu durumda sağlıksız atıştırmalıklardan sağlıklı atıştırmalıklara geçiş eğer bir hedefse kilo vermeye yardımcı olabilir.
Genel olarak atıştırma çok yönlüdür. Kilo verme çabalarını destekleyebilir veya engelleyebilir ve bazı durumlarda çok az etkisi olabilir.
2007’den daha eski araştırmalar, atıştırmanın kilo vermedeki rolünü araştırmıştır. Bir yıl süren çalışmada araştırmacılar bir grup katılımcıdan günde üç öğün atıştırmadan yemelerini istedi. İkinci bir gruptan günde üç öğün ve üç ara öğün yemeleri istendi. Her iki gruptaki bireyler her gün eşdeğer miktarda enerji tüketti.
Çalışmanın sonunda yazarlar iki grup arasında kilo kaybı açısından bir fark bulamadılar. Görünüşe göre araştırma ve yardımcı oldu ne de engel oldu.
2011’den başka bir çalışma “yeme sıklığı ile kilo kaybının sürdürülmesi arasındaki ilişki”yi araştırdı. Araştırmacılar, daha önce aşırı kilolu veya obez olan ancak o zamandan beri sağlıklı kilolarını koruyan katılımcıları işe aldı.
Bu bireylerin yeme alışkanlıklarını, obezitesi olan kişilerle ve sağlıklı kiloları olan ve hiç kilolu olmayan kişilerle karşılaştırmışlardır.
Ekip, sağlıklı kiloya sahip katılımcıların kilo vermiş olanlardan daha fazla atıştırmalık yediklerini ve fazla kilolu kişilerin en az atıştırmalık yediklerini buldu.
Genel olarak yazarlar “Yeme sıklığının özellikle günde üç öğün ve iki ara öğün düzeniyle ilgili olarak, kilo vermede önemli olabileceği” sonucuna varmışlardır.
6. İkrama izin verilmez.
Bu, yukarıdaki efsaneden kaynaklanmaktadır. Tabii ki şekerli, yüksek yağlı ikramları sınırlamak önemlidir ancak bunları tamamen kesmek gereksizdir ve ters tepebilir.
İngiliz Kalp Vakfı’nın açıkladığı gibi “Kendini sevdiğin tüm yiyeceklerden mahrum bırakmak işe yaramaz. Sonunda baştan çıkar ve çabalarından vazgeçersin. Kendine ara sıra bir ziyafet vermenin bir zararı yok.”
7. Bazı şekerler diğerlerinden daha kötüdür.
Akçaabat şurubu veya bal gibi minimum düzeyde işlenmiş şekerlerin beyaz şekerden daha sağlıklı olduğuna dair bir söylenti var. Gerçekte vücudumuz, kaynağı ne olursa olsun şekeri aynı şekilde işler. Bağırsak tüm şekerleri monosakkaritlere indirger.
Şekerin işlenmesine bakmak yerine herhangi bir gıdadaki şeker miktarını not etmek daha önemlidir. Tüm şeker türleri gram başına yaklaşık 4 kalori sağlar.
8. Tüm şekeri kesin.
Yukarıdaki efsaneden yola çıkarak tüm şekerin kalorisinin yüksek olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte kilo vermek isteyen bir kişinin diyetinden şekeri acımasızca kesmesine gerek yoktur.
Her şeyde olduğu gibi ılımlı olmak anahtardır. Bunun yerine ilave şeker içeren ürünlerden kaçınmak iyi bir fikir olabilir.
9. Yapay tatlandırıcılar sağlıklıdır.
Şeker alımlarını azaltmak için birçok insan aspartam gibi düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıları tercih ediyor. Bu, tüketilen kalori miktarını azaltabilir ancak bazı araştırmalar yapay veya besleyici olmayan tatlandırıcıları kilo alımıyla ilişkilendirmiştir.
2017’de yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, tatlandırıcıların kardiyometabolik sağlık üzerindeki etkisini araştırmak için toplam 406.910 katılımcı içeren 37 çalışmayı analiz etti.
Araştırmacılara göre “gözlemsel veriler, besleyici olmayan tatlandırıcıların rutin alımının artan BMI (vücut kitle indeksi) ve kardiyometabolik risk ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak tüm araştırmalar bu sonuca varmadı. Araştırmacılar ve sağlık uzmanları besleyici olmayan tatlandırıcıların kilo kaybı ve metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tartışmaya devam ediyor.
10. Belirli bölgelerdeki yağları hedefleyebilirsiniz.
Bazı insanlar özellikle uyluklar veya karın gibi belirli bölgelerdeki yağları kaybetmeye isteklidir. Gerçekte bu hedefleme mümkün değildir. Tüm vücutlar kilo vermeye farklı tepki verir ve hangi yağ parçalarının önce gideceğini seçemeyiz.
Bununla birlikte kilo kaybı belirli bir bölgeyi sıkılaştırmak için egzersizlerle birleştirilirse daha çok bölgeye özgü kilo kaybı izlenimi verebilir.
11. Bu moda diyet mükemmel!
Devasa diyet lejyonları moda haline geldi ve daha fazlasına yer açmak için belirsizliğe gömüldü. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) kısaca açıkladığı gibi “(Fad) diyetler besin alımınızı sınırlar. Sağlıksız olabilir ve uzun vadede başarısız olma eğilimindedir.”
Özet
Genel olarak kilo vermek zor olabilir. Bedenlerimiz daha fazla zamanlarda gelişti, bu yüzden enerjiyi alıp depolamaya hazırlar. Bununla birlikte çoğumuz kalorinin hazır olduğu bir dünyada yaşıyoruz ve vücudumuz bu enerjiyi sanki modası geçmiş gibi hala depoluyor.
Genel olarak kalori alımınızı azaltmak ve egzersiz yapmak, kilo vermede en güvenilir yaklaşımdır. Bununla birlikte diyabet ve obezite dahil olmak üzere kronik hastalıkları olan kişiler yeni bir kilo verme rejimine başlamadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Ayrıca herhangi bir şey gerçek olmayacak kadar iyi görünüyorsa, muhtemelen herhangi bir ‘kilo verme mucizesi’nin olma ihtimalinin düşük olduğunu hatırlamakta fayda var. Yiyeceklerin çoğu doğası gereği sağlıksız değildir ancak yüksek şeker ve yüksek yağ içeren yiyecekleri idareli tüketmek iyi bir fikirdir.
Bu yıl sağlıklı bir kilo verme programına başlayan herkes için iyi şanslar. [1]Medical myths: All about weight loss
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | Medical myths: All about weight loss |
|---|
