Vücut geliştirme dendiğinde çoğumuzun aklına bicepsler, tricepsler gelir. Bu kaslarımızı güçlendirmek tabii ki çok önemli fakat sadece kol, bacak veya göğüs kaslarımızı mı çalıştırmalıyız? Cevap sizin bundan sonraki hayatınızdan ne beklediğinize bağlı olmakla beraber değişkenlik gösterse de bence geliştirmeyi unuttuğumuz çok daha önemli kaslarımız var. Yaşımız ilerledikçe kaslarımız da yaşlanıyor. Mesane ve üretradaki kaslarımız elastikiyetini kaybediyor. Bu nedenle yaşlılıktaki en önemli sorunlardan biri idrar kaçırma olarak tanımlanan üriner inkontinans. Kadın erkek gözetmeden günlük aktiviteyi kısıtlayan hijyenik ve psikolojik sorunlara yol açabilecek bir sağlık sorunu olan idrar kaçırma; genital bölgedeki ıslaklık nedeniyle ciltte tahrişe, idrar yolları enfeksiyonlarına ve cinsel sorunlara sebep olabiliyor. Erkeklere oranla kadınlarda 4 kat daha sık görülen inkontinans yaşla birlikte iki cinsiyette de önemli oranda artıyor. Toplumda her ne kadar utanılan ve gizlenmesi gereken bir durum olarak görülse de 30 yaşından sonra her dört kadından birini etkileyen ciddi bir sorun olarak karşımıza çıkıyor.
Neden İdrar Kaçırıyoruz?
İnkontinansın genel olarak üriner sistemdeki kasların zayıflamasına, günlük alışkanlıklara ya da altta yatan bir hastalığa bağlı olarak ortaya çıktığını söyleyebiliriz. Çoğu hastalıkta olduğu gibi inkontinansa da zemin hazırlayan bazı risk faktörleri vardır. Kadınlarda daha sık karşılaşmamızın en büyük nedenleri gebelik, doğum ve menopozdur. Özellikle çok sayıda normal doğum yapmak, pelvik kasları yıprattığı için en büyük risk faktörlerinden birisidir. Erkeklerde ise iyi huylu prostat büyümesi veya prostat kanseri gibi idrar yollarında tıkanıklık yapan sebepler risk oluşturur. Obezite, pelvik kaslarımıza daha fazla yük oluşturup hasar verdiğinden bir risk faktörü olarak karşımıza çıkar. Genetik ve sigara, alkol, kafein, ilaç yan etkileri gibi çevresel etmenler de risk oluşturduğu gibi Multipl Skleroz, parkinson benzeri bazı sinir sistemi hastalıkları ve diyabet de inkontinans için risk faktörleri arasındadır.
İnkontinans Tipleri
Klinikte inkontinans şikayetiyle gelen hastalar farklı şekillerde karşımıza çıkar. Stres inkontinans, karın içi basıncımızı artıran olaylarda görülen idrar kaçırma tipidir. Örneğin; öksürme, hapşırma, çok sayıda normal doğum, ağır kaldırma gibi durumlarda sık görülür.
Urge yani sıkışma tip inkontinansta hastaların aniden gelen idrar hissiyle tuvalete yetişememe durumu görülür. Bu sebeple hastalar sık sık idrara çıkmaktan yakınırlar. Enfeksiyon, diyabet ve bazı nörolojik hastalıklarda bu tip inkontinansla karşılaşırız.
Taşma tip inkontinansta hastalar tuvalet sonrası mesanede idrar kalma hissinden yakınır. İdrar yaparken zorlanma ve daha sonrasında damlama şeklinde idrar kaçağı görülür. Mesanenin çok dolu olması veya prostat gibi idrarın akışını engelleyen bir neden varlığında karşımıza çıktığı için daha çok erkeklerde karşılaşılır.
Mikst tipte ise stres ve urge tip inkontinans belirtileri birliktedir.
Peki bu sorunu yaşla beraber gelişen kaçınılmaz bir son olarak mı göreceğiz? Elbette ki hayır. Pelvik taban egzersizleri bir diğer adıyla kegel egzersizleri idrar kaçırma problemini ilaç kullanmadan ve ameliyatsız şekilde en aza indirmenize ya da önlemenize yardımcı olan tedavilerden biridir.
Pelvik Taban Nedir?
Pelvik taban; leğen kemiğimizin iç yüzünü örten ve içinde bulunan mesane, rahim, yumurtalık, rektum için destek oluşturan sinir, bağ doku ve kas tabakasıdır. Açılabilme, kapanabilme, destekleme ve cinsellik fonksiyonları vardır. Bu fonksiyonlar bozulduğunda idrar ve büyük abdest kaçırma, idrarı tam boşaltamama ve kabızlık, ağrılı cinsel ilişki gibi sorunların yanında kasların zayıflığı durumunda pelvis içindeki organların sarkması ya da fıtıklaşması görülebilir.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirdiği ve ritmik çalışarak doğru işlev görmesini sağladığı için idrar kaçırmanın yanı sıra pelvis içindeki diğer organların oluşturduğu şikayetler için; kadınlarda rahim ameliyatları ya da doğum sonrası hızlı iyileşme için erkeklerde ise prostat ve cinsel işlev bozukluklarında ilk önerilen tedavi seçeneğidir. Şikayetler ortaya çıkmadan önce oluşabilecek birçok rahatsızlığın önlenmesinde koruyucu tedavi sağlar.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Günlük hayatımıza kolaylıkla entegre edebileceğimiz basit ama etkili olan kegel egzersizlerini doğru yapabilmemiz için öncelikle pelvik taban kaslarımızı doğru tanımalıyız. Pelvik taban kaslarını belirlemek için idrar tutarken kastığımız kasları fark etmemiz gerekir. Kegel egzersizleri, temelde kasılma ve gevşeme hareketleriyle yapılır. Doğru kasları tanıyınca idrar tutma şeklinde kaslar 5 saniye boyunca kasılır sonrasında gevşetilir. Evet, gerçekten kegel egzersizleri bundan ibaret ama önemli olan bu basit hareketi sürekli hale getirmek. Başlangıç için günde 3-4 kez her seferinde 10-20 egzersiz yapılmalı ancak ilk denemelerde bu sayılara ulaşmak zor olabilir. Sınırlarınızı zorlayın çünkü çalışmaya başladıkça kaslarınız güçlenecek ve yapabildiğiniz egzersiz sayısı/kasılı kalma süresi zamanla artacaktır. Kaslarınızı güçlendirmeniz yapınıza göre değişmekle beraber düzenli yapıldığında 6 hafta veya daha uzun sürebilir. Eğer inkontinansla ilgili ciddi sorunlarınız varsa tabii ki bir fizyoterapist ya da fizik tedavi uzmanı kontrolüyle egzersizlerin süreleri ve tekrar sayıları pelvik taban kaslarınızın durumuna yönelik revize edilmeli. Kegel egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise nefes tutmamak, pelvik tabanı kastıktan sonra tam anlamıyla gevşetmek ve karın veya farklı bölge kaslarınızı kasmamaktır. Bunların dışında idrar kaçırmaya maruz kalmadan önce de zaman mekan fark etmeksizin günlük yaşantınızın her yerinde ayakta ya da yatarken yapılabilecek bir harekettir. Her konuda olduğu gibi başarı şansımızı artırmak bu egzersizleri hayatımıza adapte ederek düzenli bir şekilde yapmaktan geçer. Ne demiş atalarımız ‘işleyen demir pas tutmaz’. [1]“İnkontinans Nedir” https://barisnuhoglu.com/[2]“İdrar Kaçırma Nedir Nedenleri Tanı Koruma ve Tedavisi” https://dreminozbek.com/[3]“Kegel Egzersizleri” https://www.medicana.com.tr/[4] “Kegel Egzersizleri” https://fizyoo.com/[5]Öne çıkarılan görsel
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
