Polifenoller; bitkilerin yapısında bulunan, insan sağlığı için faydalı bileşiklerdir. Meyveler, sebzeler, şifalı otlar, çay, kırmızı şarap ve bitter çikolata gibi birçok farklı bitki bazlı gıdada bulunurlar. Polifenoller vücutta antioksidan olarak görev yaparlar; yani vücudu korumaya ve hücrelere zarar veren serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olurlar. Serbest radikaller, normal hücre süreçleri ve radyasyon, hava kirliliği, sigara ve kimyasal maruziyet gibi dış faktörler tarafından üretilen oldukça reaktif oksijen molekülleridir. Serbest radikalleri nötralize edecek antioksidanlar olmadan hücreler zarar görür ve diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların riskini artırır.
Polifenol Tipleri
Bugüne kadar 8.000’in üzerinde polifenol keşfedilmiştir. Araştırmacılar hala polifenollerin insan vücudunu nasıl etkilediğiyle ilgili çalışmalarını devam ettirmektedir.
Flavonoidler bilinen polifenollerin yarısını oluşturmaktadır. 5 farklı flavonoid tipi mevcuttur: Antosiyaninler (Anthocyanins), Flavan-3-oller (Flavan-3-ols), Flavonlar (Flavones), Flavanonlar (Flavanones) ve Flavanoller (Flavonols). Flavanoidlerin bolca bulunduğu yiyeceklere örnek olarak soğan, lahana, maydonoz, çay, kırmızı şarap ve soya fasulyesi verilebilir.
Fenolik asitler bilinen polifenollerin %30’unu oluşturmaktadır. Fenolik asitlerin iki türü hidrobenzoik asit ve hidroksinamik asittir. Fenolik asitler üzüm, dut, nar, ceviz, çikolata, kahve ve yeşil çay gibi gıdalarda bulunurlar.
Polifenolik Amitlerin (Polyphenolic Amides) kapsaisinoidler (Capsaicinoids) ve avenantramidler (avenanthramides) adı verilen alt grupları vardır. Kapsaisinoidler acı biberde bulunur ve biberin acılığını veren kimyasallardır. Avenantramidler yulafta bulunur ve LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein, “kötü” olarak kabul edilen) kolesterole yardımcı olduğuna inanılır.
Diğer Polifenoller
Resveratrol (Resveratrol), üzüm ve kırmızı şaraba özgüdür.
Ellagik asit (Ellagic acid), çilek ve ahududu gibi dutsu meyvelerinde ve ağaç yemişlerinin kabuğunda bulunur.
Kurkumin, zerdeçala sarı rengini veren güçlü bir antioksidandır.
Lignanlar keten, susam ve diğer bazı tahıllarda bulunur.
Polifenollerin Sağlığa Faydaları
Polifenollerin sağlığa faydalarının çoğu antioksidan özellikleri ile alakalıdır. Antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Bu nedenle, yeterli miktarda antioksidanca zengin gıdaları tüketmek, hücrelerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve bazı hastalık türlerinin riskini azaltabilir.
Düşük Kan Şekeri Seviyeleri
Polifenoller, kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli olarak çay tüketmenin tip-2 diyabet riskini düşürdüğünü göstermiştir. Ek olarak sistematik derlemeler ve meta analizler (birçok bağımsız çalışmadan elde edilen verilerin incelenmesi) günlük tüketilen bir iki fincan kahvenin diyabete yakalanma riskini azaltabileceğini göstermektedir. Çilek ve üzümlerde bulunan antosiyaninler, tip-2 diyabete yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir polifenoldür.
Polifenollerin Olası Etki Mekanizmaları
Pankreasta insülin üreten hücrelerin serbest radikaller tarafından oksidasyonundan korunması esnasında polifenollerin rolü olduğuna inanılmaktadır. Nişastaların ve basit karbonhidratların tam olarak sindirilmesini engelleyerek kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Tip-2 diyabetin potansiyel nedenlerinden biri insülin direncidir. İnsüline dirençli olduğunuzda, hücreler insülin hormonuna daha az duyarlı hale gelir ve glikoz kan dolaşımında daha uzun süre kalır. Hücrenin insüline duyarlılığını artırmak, kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için kandan daha fazla glikoz alınmasına yardımcı olur.
2017’de yapılan bir klinik deneyde, diyete çilek ve kızılcıktan 300 miligramdan fazla polifenol eklemenin etkileri incelendi. Çilek ve kızılcıktaki polifenollerin insülin direnci olan kişilerde insülin duyarlılığını etkili bir şekilde artırdığını buldular.
Kanser Riskini Azaltır
Bitki bazlı diyetler sıklıkla kanser riskini azaltmakla ilişkilendirilir. Polifenoller de bu noktada kısmi katkı sunarlar. Araştırmalar polifenollerin aşağıdaki gibi bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltabileceğini gösteriyor: Kolon kanseri, prostat kanseri, cilt kanseri, rahim kanseri ve göğüs kanseri. Antioksidanlar hücre hasarını önlemeye yardımcı olduğundan, polifenollerin hücrelerin mutasyona uğrama ve kanserleşme riskini azaltabileceğine inanılır. Ek olarak, flavonoidler gibi polifenoller, apoptotik (apoptozis= programlanmış hücre ölümü) faktörlerin ekspresyonunu artırmaya yardımcı olabilir, bu da tümör hücresi büyümesini kontrol etmeye yardımcı olur.
İnflamasyonu Azaltır
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve otoimmün hastalıklar gibi birden fazla sağlık durumu geliştirme riskinin artmasıyla bağlantılıdır. 2014 yılında yapılan bir araştırma, polifenol lignanların vücuttaki inflamatuar belirteçler üzerindeki etkisini inceledi. Çalışma, vücuttaki lignan konsantrasyonu ne kadar yüksekse, iltihaplanma belirteçlerinin o kadar düşük olduğunu buldu.
Kalp Sağlığınızı Destekler
Diyetinizdeki polifenollerin sayısını artırmak kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Polifenoller, aşağıdakiler dahil olmak üzere kalp hastalığı için birden fazla risk faktörünü iyileştirebilir: Kan Basıncını düşürür, kötü (LDL) kolesterolün seviyesini azaltır, iyi kolestrolün (HDL:high-density lipoprotein) miktarını arttırır, kanın pıhtılaşmasını önler. Resveratrol, lignanlar ve flavonoidlerin tümü, kardiyovasküler risk faktörlerinin iyileştirilmesiyle bağlantılı bulunmuştur.
Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir
Araştırmalar, polifenollerin beyin işlevini artırabileceğini ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Zerdeçalda bulunan polifenol kurkuminin, baharatın düzenli olarak yemek pişirmede kullanıldığı Hindistan’da neden daha az kişiye Alzheimer hastalığı teşhisi konduğunu kısmen açıklayabileceğine inanılıyor. Araştırmacılar, sıklıkla köri (genellikle zerdeçal içerir) tüketen yaşlıların, nadiren köri yiyenlere göre bilişsel işlevleri iyileştirdiğini bulmuşlardır. Başka bir araştırma, yeşil çay içen yaşlı yetişkinlerin, kahve veya siyah çay içenlere göre bilişsel gerileme yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Beyin fonksiyonuna faydaları, antioksidan etkileri ile ya da beyne giden kan akışındaki iyileşmeler ile ilişkili olabilir.
Sindirimi İyileştirir
Polifenol tüketmek, zararlı bakterilerin büyümesini sınırlandırırken faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindiriminizi iyileştirebilir. Örneğin, araştırmalar yaban mersininin “iyi” bakteri olarak sınıflandırılan bifidobakterilerinin büyümesini teşvik edebileceğini öne sürüyor. Aynı zamanda yeşil çay, Clostridium difficile (C. diff), Escherichia coli (E. coli) ve Salmonella typhimurium gibi potansiyel olarak zararlı bakterilerin büyümesini yavaşlatabilir. Araştırmacılar, bağırsak mikrobiyomunun genel sağlıktaki rolünü yeni yeni anlamaya başlıyor. Mikrobiyom normalde sindirim yolağında bulunan mikropların dengeleyicisidir. Bağırsaklardaki bakterilerin mental sağlıkta, bağışıklık sisteminde, sindirimde ve daha bir çok konuda rol oynadığına inanılmaktadır.
Polifenol Açısından Zengin Yiyecekler
Polifenoller çok çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur. Genellikle insanlar bitter çikolata, çay, kırmızı şarap, kahve ve çilek gibi popüler gıdalardaki antioksidanları duymuştur. Ancak polifenollerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok yaygın gıdada olduğunu bilmiyor olabilirsiniz…
Yüksek polifenol içeren gıdalar: Brokoli, havuç, ıspanak, kırmızı marul, soğan, kuşkonmaz, enginar, arpacık, sarımsak, yaban mersini, çilek, ahududu, böğürtlen, kızılcık, üzüm, kiraz, limon, greyfurt, portakal, armut, elma, şeftali, erik, nar, kayısı, zeytin, zeytinyağı, yulaf, çavdar buğday, ceviz, badem, keten tohumu, chia çekirdekleri, kestane, fındık, kara fasulye, kuru fasülye, soya fasulyesi, zerdeçal, tarçın, kimyon, karanfil, kereviz tohumu, reyhan, zencefil, mercanköşk, maydonoz, nane, kekik, biberiye, adaçayı, kekik, limon, mineçiçeği, yeşil çay, siyah çay, kırmızı şarap, bitter çikolata, kakao tozu, kahve, sirke.
Riskleri ve Yan Etkileri
Polifenol açısından zengin gıdaları dengeli bir şekilde yemek çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, polifenol takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, potansiyel yan etkilerin olabileceğini unutmayın! Takviyeler, Amerika Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir ve takviyeler, daha yüksek dozlarda polifenol verme eğilimindedir. Polifenol takviyelerinin güvenliğini ve etkinliğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Herhangi bir yeni takviye almadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Ek olarak, polifenol bakımından zengin birçok gıda, lif gibi diğer bileşiklerden yüksektir. Aniden lif alımını artırmak, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi bazı sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle, diyetinizdeki polifenollerin sayısını artırmak istiyorsanız, bunları yavaşça artırmak en iyisi olabilir.
Lektinler, bitki bazlı gıdaların başka bir bileşenidir. Bu proteinler çiğ baklagiller ve tam tahıllarda yüksek miktarda bulunmaktadır. Araştırmalar, lektinlerin diğer gıdalara bağlanma yeteneği nedeniyle sindirimi bozabileceğini, bağırsakları zayıflatabileceğini ve besin eksikliklerine neden olabileceğini gösteriyor.
Çok miktarda lektin içeren yiyecekler yerseniz ve yan etkilere rastlarsanız, lektinli yiyecekleri (kuru fasulye ve diğer baklagiller gibi) ıslatıp pişirmeyi düşünün. Çünkü bu lektinleri %50’ye kadar azaltabilir!
Özet
Polifenoller, bitki bazlı gıdalarda bulunan, antioksidan görevi gören ve hastalık riskini azaltabilen bileşiklerdir. Polifenol örnekleri arasında flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler, resveratrol, kurkumin ve lignanlar bulunur.
Potansiyel sağlığa yararları, kalp hastalığı, diyabet, kanser, iltihaplanma ve bilişsel gerileme gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürmektedir. Polifenoller açısından zengin gıdalar arasında çilek, fasulye, yulaf, sarımsak, ıspanak ve diğer bitki bazlı gıdalar bulunur.
Polifenoller çok çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur. Yani meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllarla dolu dengeli bir diyet yaparsanız ve çeşitli baharatlarla pişirirseniz, çok sayıda polifenolü kolayca tüketebilirsiniz [1]“64 Foods High in Polyphenols” https://www.verywellhealth.com/[2]Öne Çıkarılan Görsel : https://www.nutraingredients.com/.
[cite]
