Bir süredir araştırmacılar; taze meyve ve sebzeler, fasulye, kuruyemiş, kepekli tahıllar ve balık açısından zengin bir Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşam beklentisini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüler. Artan miktarda bilimsel kanıt artık bu görüşü desteklemektedir. Son araştırmalar; azalan kardiyovasküler hastalık, bunama ve kanser oranlarını Akdeniz diyetleri ile ilişkilendirmiştir. Medical News Today kanıtlara baktı ve uzmanlarla bu diyetin faydalarının ardındaki bilim hakkında konuştu.
Yıllar boyunca, sağlığı korumak veya belirli hastalık riskini azaltmak için birçok diyet önerildi ancak bunlardan çok azı titiz bilimsel incelemelere dayanabildi. Bununla birlikte, bir istisna, Akdeniz diyeti gibi görünüyor. Giderek artan bir şekilde, çalışmalar bu beslenme planını takip eden insanlar için önemli sağlık yararları olduğunu gösteriyor. Araştırmalar sadece kardiyovasküler hastalıkları azalttığını göstermekle kalmadı, aynı zamanda bilişe fayda sağlayabileceğini, diyabet riskini azaltabileceğini, bazı kanserlerin riskini azaltabileceğini ve multipl skleroz semptomlarını hafifletebileceğini gösterdi.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, Akdeniz çevresinde yaşayan insanların tarihi yeme alışkanlıklarına dayanan diyetlere atıfta bulunan şemsiye bir terimdir. Kardiyovasküler sağlık için bu tür bir diyet öneren Amerikan Kalp Derneği’ne göre, temel özellikleri şunlardır:
- sebze, meyve, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagillerin yüksek alımı
- az yağlı veya yağsız süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, tropikal olmayan bitkisel yağlar ve fındık
- sınırlı ilave şekerler, şekerli içecekler, sodyum, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, doymuş yağlar ve yağlı veya işlenmiş etler.
Harvard Halk Sağlığı Okulu; zeytinyağı, avokado, fındık ve yağlı balık gibi sağlıklı yağların önemini vurgulayarak bu tavsiyelere katkıda bulunuyor. İnsanların sadece ara sıra kırmızı et yemelerini ancak proteinlerini haftada en az iki kez balık veya deniz ürünlerinden almalarını ve çoğu gün az miktarda kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri yemelerini tavsiye ediyor. Su bir kişinin ana içeceği olsa da, geleneksel Akdeniz diyetine göre insanlar her gün bir veya iki küçük bardak kırmızı şarap da içebilir.
Ancak araştırmacılar, sağlıklı bir diyetin her gün bir tür eğlenceli fiziksel aktivite ile eşleştirilmesi gerektiğini de ekliyor. Bir geriatrist ve Santa Monica, CA’daki Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’ndeki Pacific Neuroscience Institute için Geriatrik Bilişsel Sağlık direktörü Dr. Scott Kaiser şunları kaydetti:
“Araştırma, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemenin faydalarını destekliyor ve bunun gelecekteki bireysel ve toplu sağlığımızı şekillendirmede oynayabileceği kritik önemi gösteriyor. […] Çok sayıda taze sebze, özellikle yeşil yapraklı sebzeler dahil ederek başlayın ve ardından taze meyvelerin (çilek gibi) ve diğer antioksidan bakımından zengin gıdaların yanı sıra balık, zeytinyağı ve beyin sağlığı açısından zengin omega-3’ler açısından zengin diğer gıdaların tadını çıkarın. ”
Akdeniz Diyetleri Neden Sağlıklıdır?
Akdeniz diyetleri uzun zamandır kardiyovasküler sağlığa faydalarla ilişkilendirilmiştir. 20. yüzyılın ortalarında, Yedi Ülke çalışması, 1960’larda Akdeniz’de ve Japonya’da beslenme kalıplarının düşük koroner kalp hastalığı oranları ve tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkili olduğunu gösterdi.
O zamandan beri araştırmalar, bu tür bir diyetin yalnızca kardiyovasküler sağlığa fayda sağlamadığını, aynı zamanda diğer birçok sağlık durumunun riskini de azalttığını göstermiştir. Ve son zamanlarda, bir Akdeniz diyetini izlemenin geniş kapsamlı sağlık yararlarına dair kanıtlar artmaktadır. Ama Akdeniz diyetlerini bu kadar sağlıklı yapan tam olarak nedir?
Eamon Laird, “Akdeniz diyeti; yüksek meyve ve sebzeler, yüksek lif, yüksek seviyelerde ‘iyi yağlar’, orta düzeyde balık ve et alımı, düşük miktarlarda yüksek işlenmiş gıdalar ve şekerli yiyecekler ile karakterize edilir” dedi İrlanda’daki Trinity College, Dublin’de araştırma görevlisi.
“Bu gıda bileşenleri yüksek miktarda lif, iyi yağlar, antioksidanlar, polifenoller, vitaminler ve mineraller – kolin, C vitamini, potasyum, B vitaminleri, balıktan elde edilen D vitamini vb. – [ve] bir gün boyunca sağlık yararları sağlayan proteinler sağlar.” diye açıkladı.
Akdeniz Diyeti ve KVH
Pek çok araştırma, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık (CVD) riski üzerindeki etkisini araştırmıştır. Mart 2023’te yayınlanan ve 700.000’den fazla kadın katılımcının bir araya toplandığı birkaç çalışmanın meta-analizi, kadınların Akdeniz diyetine sıkı sıkıya bağlı kalarak KVH riskini %24 ve ölüm riskini azalttığını buldu. Herhangi bir nedenle %23 oranında.
Dr. Laird’e göre, “[kadınların] erkeklere kıyasla diyete bağlı kalma olasılıkları da çok daha yüksek, bu da sağlık açısından neden kadınlarda daha fazla fayda gördüğümüzü açıklayabilir.” Meta-analiz, önceki araştırmaların bulgularını doğruluyor gibi görünüyor. Örneğin; 2015 yılında başka bir meta-analiz, Akdeniz diyetinin KVH’yi önlemede önemli bir faktör olabileceğini bulmuştur.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme bilimleri profesörü yardımcısı Dr. Joanna Hodges’ın MNT’ye söylediği gibi, bu etkiye sahip gibi görünen herhangi bir özellikten ziyade tam diyetti. “[Çalışma], Akdeniz diyetinin hiçbir belirli bileşeninin [KVH önlemede] tüm diyet kadar yararlı olmadığının gösterildiği sonucuna varıyor” dedi.
Akdeniz Diyeti ve Bilişsel Sağlık
Diyetin bilişsel işlevi artırabileceğine dair artan kanıtlar da var. Birleşik Krallık Biobank verilerini kullanan Mart 2023’te yayınlanan bir araştırma, Akdeniz diyetine daha fazla bağlı olan bireylerin, Akdeniz diyetine daha az bağlı olanlara kıyasla %23’e kadar daha düşük bunama riskine sahip olduğunu bildirdi.
60.000’den fazla kişinin verilerini kullanan çalışma, Akdeniz diyetinin demansa genetik yatkınlığı olanlarda bile demans riskini azalttığı sonucuna vardı.
Yazarlar; sağlıklı, bitki bazlı gıdalarda yüksek bir diyet benimsemenin demans riskini azaltmak için bir strateji olabileceği sonucuna varıyorlar. Yine Mart 2023’te yayınlanan ve ölüm sonrası Alzheimer patolojisini inceleyen başka bir çalışma, özellikle yapraklı yeşillikler açısından zengin bir Akdeniz veya MIND diyeti uygulayanların çok daha düşük beta-amiloid yüküne sahip olduğunu buldu.
Beta-amiloidin, Alzheimer hastalığının semptomlarının çoğundan sorumlu olduğu düşünülmektedir. Diyet, multipl sklerozlu (MS) kişiler için de faydalı olabilir. Amerikan Nöroloji Akademisi’nin Nisan 2023’teki 75. Yıllık Toplantısında sunulacak bir ön çalışma, Akdeniz diyeti uygulayan MS’li kişilerin, bunu en az uygulayanlara göre %20 daha düşük bilişsel bozukluk riskine sahip olduğunu buldu.
Akdeniz Diyeti ve Kanser
Diyetin hem bazı kanser riskini azalttığı hem de bazı kanser tedavilerinin etkinliğini artırdığı bulunmuştur. 2019’da yapılan bir inceleme; Akdeniz diyetine yüksek bağlılığın, meme, kolorektal ve prostat kanserleri dahil olmak üzere birçok kanserin daha düşük bir oranıyla ilişkili olduğunu buldu. Bu çalışma, diyet bileşenlerinin antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinin “DNA hasarlarını önlediği ve etkisiz hale getirdiği ve çeşitli kanser türlerinin gelişimini yavaşlattığı” sonucuna varmıştır.
Prostat kanseri için son araştırmalar, renkli meyve ve sebzeler açısından yüksek bir diyet yemenin hem prostat kanseri gelişme riskini azalttığını hem de hastalık için radyasyon tedavisi görenlerde iyileşmeyi hızlandırdığını göstermiştir.
Güney Avustralya’dan yapılan araştırmalar, likopen ve selenyum açısından yüksek diyetlerin riski azalttığını buldu. Domates, kavun, papaya, üzüm, şeftali, karpuz ve kızılcık likopen açısından zengindir ve beyaz et, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve fındık yüksek konsantrasyonlarda selenyum içerir. Bunların hepsi Akdeniz diyetinde tavsiye edilir.
Ve tedavisi Akdeniz diyetiyle daha etkili olabilecek olanlar sadece prostat kanseri hastaları değildir. UEG Week 2022’de sunulan yakın tarihli bir çalışma, diyetin ilerlemiş melanomlu kişilerde immünoterapi ilaçlarına gelişmiş bir yanıtla önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
Nasıl Çalışır?
Akdeniz diyetinin sağlığa fayda sağladığı kesin mekanizma belirsiz olsa da, diyetin beş ana etkisi olabileceğine dair artan kanıtlar vardır:
- lipitleri düşürmek
- oksidatif stres, inflamasyon ve trombosit agregasyonuna karşı koruma
- kanser patogenezinde yer alan hormonları ve büyüme faktörlerini değiştirmek
- belirli amino asitleri kısıtlamak
- metabolik sağlığa fayda sağlayan metabolitler üretmek için bağırsak mikrobiyomunu etkilemek.
Dr. Laird, MNT’ye diyetin bazı bileşenlerinin sağlığa nasıl fayda sağladığını açıkladı:
“Omega-3 yağ asitleri, fitosteroller, resveratrol, vitaminler ve polifenoller, daha düşük inflamasyon seviyelerine (CRP, inflamatuar sitokinler) katkıda bulunabilir ve endotel fonksiyonunu iyileştirebilir. Enflamasyon seviyelerini azaltarak, kan akışını iyileştirerek, insülin duyarlılığını iyileştirerek ve lipit metabolizmasını iyileştirerek, varsayılan olarak KVH, bilişsel gerileme, kanserler ve diyabet için bazı önemli risk faktörlerini de azaltmış olursunuz.
Çalışmalar, bu besinleri Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyetin parçası olarak doğal formlarında almanın en iyisi olduğunu bulmuştur. Takviyeler yoluyla elde edilebilseler de, aşırı miktarda almanın yan etkileri olabilir.
Küçük değişiklikler fark yaratacak
Akdeniz diyeti, sağlık yararları olan birçok diyetten sadece biridir. Diğerleri MIND, Nordic ve DASH diyetlerini içerir.
Kayıtlı bir diyetisyen olan Kate Cohen, “Tüm [sağlıklı] diyetlerdeki ortak nokta, […] diyet lifi, antioksidanlar, bitki besinleri, vitaminler ve mineralleri artırmada sayısız faydası olduğunu gördüğümüz bitki gıdalarının ağır bir etkisidir” dedi. Santa Monica, CA’daki Ellison Dönüştürücü Tıp ve Providence Saint John’s Sağlık Merkezi’nin bir parçası olan Saint John’s’daki Ellison Kliniğinde.
Bu nedenle, herhangi bir sağlıklı beslenmenin anahtarı, bol miktarda sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içerir. En önemlisi, yapılan herhangi bir diyet değişikliği, sağlık yararları sağlamak için uzun vadeli ve sürdürülebilir olmalıdır.
“Uzun vadede [Akdeniz diyetini] gerçek haliyle takip etmek, özellikle işlenmiş gıda diyetlerine alışkın olanlar için zor olabilir. İyi bir yaklaşım, bileşenleri mevcut diyetinize yavaşça entegre etmek ve yavaş yavaş oluşturmak olacaktır – yine çeşitlilik hayatın baharatıdır ve çeşitli bir diyete sahip olmalıyız ve tüm ihtiyaçlarımızı ve gereksinimlerimizi karşılamak için yalnızca tek bir diyet modeline güvenmemeliyiz. Yemeklerin de tadını çıkarmak gerekir!” – Dr.Eamon Laird [1]Can low-carbohydrate or low-fat diets prolong life in middle-aged and older adults?[2]Öne çıkan görsel
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | Can low-carbohydrate or low-fat diets prolong life in middle-aged and older adults? |
|---|---|
| ↑2 | Öne çıkan görsel |
