Kilo Verme Yemek Planları

Kilo vermek isteyen bireyler için, internette çok fazla diyet listesi mevcut olduğu için uygun bir kilo verme programı  bulmak zor olabilir. Bununla birlikte tam gıdalardan zengin bir diyet benimsemek ve işlenmiş gıdaları  sınırlamak iyi bir başlangıç noktasıdır.

Bu makale kilo vermek için bir yemeğin nasıl planlanladığını açıklar ve insanların dikkate alması için 7 günlük bir yemek planı içerir. Ayrıca farklı gruplar ve farklı gereksinimleri olanlar için kilo vermeye yönelik  diğer yararlı yaklaşımlar da tartışır.

Kilo kaybı için öğünler nasıl planlanır? 

Bir kişi yemeklerini gereksinimlerine göre planlamalıdır. Şunları göz önünde bulundurmalıdır:

• Ne kadar kilo vermeleri gerektiğini
• Aktivite seviyelerini
• Sağlık koşulları için herhangi bir diyet gereksinimini
• Herhangi bir kişisel, kültürel veya dini beslenme gereksinimini
• Yiyecek hazırlama ve alışveriş için ne kadar boş zaman var?
• Pişirme uzmanlık seviyeleri ve tariflerini zorluğu
• Yemek planı hane halkının diğer üyelerini içmesi gerekip gerekmediği

Bir kişinin yemeklerini planlamasına yardımcı olabilecek çevrimiçi kaynaklar mevcuttur. Bununla birlikte  her planın besin içeriği büyük ölçüde değişebilir. Bu nedenle kişi yeterli miktarda vitamin, mineral ve lif  aldığından emin olmalıdır.

Aşağıdaki bölüm kişinin gerektiği gibi uyarlayabileceği kilo kaybı için sağlıklı bir yemek planı içerir.

Alışveriş listesi 

Bir kilo verme diyet planı genellikle markette başlayabilir.

Doğru yiyecekler satın almak ve yemek söz konusu olduğunda önceden planlama yapmak yardımcı olabilir. Kişi raflarını ve buzdolabını sağlıklı yiyeceklerle dolu olarak görselleştirebilirse, stoklarına sağlıksız  çeşitleri eklemek konusunda daha az istekli olabilir.

Bir kişi aşağıdaki ipuçları dikkate alabilir:

• Önümüzdeki hafta için sağlıklı öğünler içeren bir yemek planı yapmak ve sadece bu öğünlerin  ihtiyaç duyduğu şeylere göre bir alışveriş listesi oluşturmak. Ardından sağlıksız atıştırmalıkları  seçmekten kaçınmak için yalnızca listedekileri satın almayı taahhüt edin.
• Mağaza düzenini önceden görselleştirmek ve cazibeyi azaltmak için dondurma ve şekerleme  reyonlarından kaçınmak.
• Mercimek, yulaf ezmesi, kinoa ve pirinç gibi saklaması kolay sağlıklı ürünleri stoklayarak  markete gidişleri azaltmak.
• Unlu mamuller reyonunun yanından geçerken baştan çıkarılmamak için yiyecek sipariş vermek Herhangi bir alışveriş listesine eklemek için sağlıklı eklemeler şunları içerir:
• Konserve veya kuru fasulye ve mercimek
• Kahverengi pirinç ve kinoa gibi tahıllar
• Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
• Hindi dahil balık ve yağsız etler
• Yumurtalar
• Yoğurt
• Yulaf ezmesi

Tam olarak neye ihtiyaç olduğunu anlamak ve ilave şeker ve yağ oranı yüksek atıştırmalıkları kesmek  market alışverişini kolaylaştırabilir.

Vejetaryenler ve veganlar için kilo kaybı ve yemek planı 

Kilo vermenin yollarını düşünürken vejetaryenler ve veganlar tam gıdaları dahil etmeli ve rafine  karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları sınırlamalıdır. Bu ürünlerin çoğu ilave şeker ve yağ içerdiğinden  insanlar alternatif et satın alırken ambalaj etiketlerine özellikle dikkat etmelidir.

Bitki bazlı bir diyet yapan kişinin, yemeklerine yeterli protein içerdiğinden emin olmaları gereklidir. Bazı iyi  bitki proteini kaynakları şunları içerir:

• Soya
• Fındık (yemişler)
• Fasulye
• Kepekli tahıllar

Vegan yemek planı 

Araştırmalar, vegan diyeti uygulayan kişilerin, omnivor diyetler ve pesketaryen diyetlere kıyasla daha  düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Vegan diyetleri tamamen bitki temellidir. Yani et, yumurta ve süt ürünleri içermezler.

Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek birçok gıdayı ortadan kaldırır. Bununla  birlikte hayvan diyetleri B12 vitamini içerdiğinden vegan bir diyet uygulayan bireylerin, takviyeler veya  güçlendirilmiş bitki sütleri ve tahıllar gibi başka B12 kaynakları bulmaları gerekecektir.

Vejetaryen yemek planı 

Vejetaryen bir diyet uygulayanlar et ve balıktan kaçınırlar ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam  edebilirler.

Araştırmalar, vejetaryen diyetinin kilo vermenin etkili bir yol olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte  vejetaryen bir diyet uygulayan beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için ne  yediklerine dikkat etmeleri gerekir.

Diyabetli insanlar için kilo kaybı yemek planı 

Kilo vermek, diyabetli bir kişinin kan şekeri düzeylerini yönetmesine ve komplikasyonları önlemesine  yardımcı olabilir.

Amerikan Diyabet Derneği’ne göre diyabetli kişiler egzersiz, diyet ve porsiyon kontrolü kombinasyonu  yoluyla kilo vermelidir. Düşük glisemik indeksli (GI) gıdalar, birisinin kilo verirken kan şekerindeki ani  artışlardan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Tip1 diyabeti olan bir kişi, kilo verme planı hazırlama konusunda yardım almak için doktorlarına veya  diyetisyenlerine danışmalıdır. İnsanların kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için aldıkları herhangi bir  ilave birlikte çalışmak için diyetlerini yönetmeleri gerekecektir.

Diyabet yemek planı 

Diyabetli bireyler için sağlıklı bir yemek planı, kan şekeri seviyelerini mümkün olduğunca yönetmeye  yardımcı olmak için işlenmiş gıdalar yerine tüm gıdalara odaklanmalıdır.

Brokoli, ıspanak ve yeşil fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeleri içerecektir. Ayrıca daha az ilave şeker ve  beyaz ekmek, pirinç veya makarna gibi rafine edilmiş tahıllar içerecektir.

Kalp sağlığı kilo kaybı ve yemek planı 

Diyet seçimleri, kişinin kardiyovasküler hastalık riskini artırabilen obezite ve tip2 diyabete katkıda  bulunabilir.

Kalp sağlığı için yemek planı sebzeler, kepekli tahıllar ve yağlı balıklar gibi kardiyovasküler faydaları  destekleyen gıdaları vurgular. Ayrıca kırmızı ve işlenmiş etleri, alkolü ve şeker ve tuz oranı yüksek  yiyecekleri de sınırlar.

Kalp sağlığı diyet örnekleri arasında Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti,  Akdeniz diyeti ve vejetaryen diyetleri yer alır. Araştırmalar, tüm diyetlerin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Diyet gruplar için yaklaşımlar 

Diyet gereksinimleri değişir. Kilo vermeye yönelik farklı insanlara fayda sağlayabilecek bir dizi yaklaşım  vardır.

2017 sistematik bir incelemesi erkeklerde kilo verme müdahalelerinin etkinliğini araştırdı. İnceleme,  aşağıdaki stratejilerin kilo kaybını teşvik etmede en etkili stratejiler olduğunu buldu:

• Kalorisi kısıtlı bir diyet
• Fiziksel aktivite tavsiyesi
• Aktivite ve davranış değiştirme programı

Bununla birlikte, bir inceleme özellikle erkeklere yönelik stratejilere bakarken, bu yaklaşımlar kadınlar için  de geçerlidir.

İnceleme ayrıca katılımcıların yüze dayalı dili ve kişisel geri bildirimi tercih ettiğini de belirtiyor. Bu tür bir  destek ve tavsiyeyi tercih eden kişiler My Fitness Pal gibi uygulamaları kullanmaktan veya bir kişisel  antrenör veya kayıtlı diyetisyenden yardım almaktan yararlanabilir.

Hamilelik ve emzirme döneminde diyet  

Hamilelik ve emzirme döneminde diyet yapmak uygun olmayabilir. Hamilelik veya emzirme döneminde  kiloları veya genel zindelikleri hakkında endişe duyan herkes, daha fazla tavsiye için bir doktor veya ebe  ile görüşmelidir.

Kilo kaybı ve menopoz 

Menopoz giren insanlar kilo vermeyi daha zor bulabilir. 2019’da yapılan bir araştırma, menopoz geçişi  sırasında yağ kütlesinin ve vücut ağırlığının artma eğiliminde olduğunu buldu.

Çalışma, kadınların geçiş döneminde ortalama %1-1.7 oranında yağ kütlesi artışına sahip olduğunu ve  bunun da 3.5 yıllık geçiş döneminde toplam yağ kütlesinde %6’lık bir artışa yol açtığını buldu. Katılımcılar  arasında ortalama kilo alımı 1.6 kilogramdı.

Menopoz döneminde kilo vermeyi hedefleyen kadınların kemik sağlıklarını destekleyecek kadar besin  tüketmeleri gerekmektedir. Besin şunları içerir:

• D vitamini
• Kalsiyum
• K vitamini
• Magnezyum

Kilo vermek için kaç kalori gerekli? 

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne (NHLBI) göre, başarılı ve güvenli bir şekilde kilo vermek için insanlar  6 ay boyunca haftada 1-2 kilo vermeyi hedeflemelidir.

Bir kişi kalori alımını günde 500-1000 kalori azaltarak bu kilo seviyesine ulaşabilir.

Bununla birlikte, bir kişi kalori alımını azalttığında vücut da hormonal adaptasyonlar yapabilir ve sonuç  olarak kilo kaybı sabit olabilir.

Birçok düşük kalorili diyet yağları kısıtlar ancak yağlar kişinin kendini tek hissetmesine yardımcı olur. Bu  nedenle, bazı insanlar düşük yağlı bir diyet sürdürmeyebilir.

Kişiler ayrıca kalori azaltmanın tek başına kilo kaybını sürdürmek için yeterli olmayabileceğini de düşünmelidir. Bunun nedeni aynı miktarda kaloriye sahip yiyeceklerin bir kişinin metabolizması üzerinde  farklı etkileri olabilmesidir.

Örneğin yüksek GI gıdalar, bir kişinin kilo verme hedefleri üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. 2014  yılında yapılan randomize kontrollü bir araştırmaya göre bu gıdalar şunlara neden olabilir:

• Kan şekeri seviyelerinde ve insülin seviyelerinde ani yükselmeler
• Yüksek karbonhidratlı yiyecekler için istek
• Artan yağ depolaması

Yüksek glisemik indeksli gıdaların bazı örnekleri şunları içerir:

• Şekerli gıdalar
• Şekerli alkolsüz içecekler
• Beyaz ekmek
• Beyaz pirinç
• Patates

Kalorileri kesmeye ve sağlıklı yiyecekler yemeye ek olarak bireyler kilo verme hedeflerini desteklemek için  bir egzersiz rutini eklemeyi düşünmek isteyebilirler.

40-60 yaş arası fazla kilolu kadınlar arasında sağlığın iyileştirilmesi ve kilo kaybı için diyet ile diyet ve  egzersiz programını karşılaştıran 2020 tarihli bir çalışma, kendine bir diyet ve egzersiz yaklaşımının en iyi  sonuçları gösterdiğini buldu.

Araştırma ne diyor? 

2018 tarihli bir inceleme, aşırı kilolu veya obez kişiler arasında etkili ve sürdürülebilir kilo kaybı için diyet  yaklaşımını inceledi. İnceleme, herkese uygun tek bir diyet olmadığı ve en iyi yaklaşımın bireyselleştirme  olduğu sonucuna vardı.

Aynı inceleme, kilo kaybı için aşağıdaki yaklaşımların önemini vurgulamaktadır:

• İlave şekerlerden kaçınmak
• İşlenmiş gıdaları sınırlandırmak
• Tam tahıllı ürünler tüketmek
• Daha fazla meyve ve sebze yemek

Diğer kilo verme ipuçları 

Yemek planlaması ve bir alışveriş listesini takip etmenin yanı sıra kişinin kilo vermesine yardımcı  olabilecek bazı ek ipuçları şunları içerir:

• Porsiyon boyutunun ve farklı makro besinlerinin oranlarının farkında olmak
• Her öğünden protein ve lif dahil etmek
• Yemeklere çeşitlilik katmak ve ekstra şeker, tuz ve yağ ihtiyacını azaltmak için yeni otlar ve  baharatlar keşfetmek
• Dondurucuda toplu olarak pişirilen sağlıklı yemekler
• Sağlıksız atıştırmalıklara olan isteği azaltmak için yemeksiz uzun sürelerden kaçınmak
• Şekerli içeceklere olan isteği azaltmak için hidrasyonu sürdürmek
• Haftanın çoğu gününde veya tüm günlerinde 30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite  gerçekleştirmek
• Bir diyet ve egzersiz arkadaşıyla ortaklık
• Günün tutarlı bir saatinde haftada bir defadan fazla tartı kullanmak

Özet 

Sağlıklı bir diyeti aktif bir yaşam tarzıyla birleştirmek, kişinin ortalama kiloyu korumasına yardımcı olabilir.  Yemekleri ve alışverişi planlamak, başarılı kilo kaybı için faydalıdır.

Kilo vermenin tek yararlı yolu kalori saymak olmayabilir. Bir kilo verme programı kendi bireysel  gereksinimlerine göre uyarlandığında daha başarılı olur.

Kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı beslenme uzmanı, en uygun yemek planını tasarlamak ve kilo verme  hedeflerine doğru çalışırken kişiyi desteklemek için bir kişiyle birlikte çalışabilir. ^[1]Weight loss meal plans

[cite]