Günümüzde supplement çeşitleri oldukça artmış ve sporcular arasında kullanımı epeyce yaygınlaşmıştır. Kreatinin ise yapılan araştırmalara göre supplementler arasında en etkili ve en güvenli supplement olarak yerini almıştır. Kreatinin çeşitli formları vardır. Sporcuların en sık kullandığı ve en çok üstüne araştırma yapılan formu kreatinin monohidrattır.
KREATİN NEDİR?
Vücudumuzdaki kreatinin %95’i kaslarımızda, kalan %5’i ise beyin, böbrekler ve karaciğerde çeşitli oranlarda depolanır. Kreatin, fosfokreatin formunda depolanır. Gıda takviyesi (supplement) olarak aldığımızda bu depolar artar. Fosfokreatin, adenozin trifosfatın üretimini artırır. Daha fazla adenozin trifosfat ile egzersiz performansı artar. Kreatin ayrıca bazı hücresel süreçleri etkileyerek kas kütlesi ve kuvvetini artırabilir; ayrıca kas kaybını da önleyebilir.
KREATİN’İN ETKİLERİ
- Kreatinin tek bir egzersiz seansında yapılan toplam iş yükünü artırabilir.
- Kaslarda hücre sinyallerini artırır,kas büyümesini ve iyileşmesini hızlandırır.
- Anabolik hormonların üretimi artar.
- Kas hücreleri içinde su toplar, hücre hacmini artırarak da kas kitlesinde artış sağlar.
- Protein yıkımını azaltarak, kas kaybını önler.
- Kreatin takviyesi miyostatini azaltarak kaslar üzerinde gelişimi artırır.
- Beyindeki fosfokreatinin depolarının artması nörolojik hastalıklardan koruyabilir.
KREATİN NASIL TÜKETİLİR?
Kreatin, endojen olarak günde yaklaşık 1 gr üretilir. Sentezi karaciğerde, böbreklerde ve daha az ölçüde pankreasta gerçekleşir. Vücuttaki kreatin depolarının %95’i çizgili kasta bulunur ve geri kalan kısmı beyin, karaciğer, böbrek ve testislerde bulunur. Kreatin, kırmızı et ağırlıklı diyette bol bulunur. Supplement olarak en çok kullanılan ve en çok araştırma yapılan formu kreatin monohidrattır. Kullanımı ise genellikle sporcular tarafından kas depolarını hızlıca doldurmak için 5-7 günlük bir yükleme dozu ardından idame dozu şeklinde yapılır. Yükleme dozu 5-7 gün sürer ve günlük 20 gram alınır. Emilimi karbonhidrat veya protein ağırlıklı beslenme ile hafif hızlanabilir. Yükleme döneminden sonra kaslardaki depoları dolu tutabilmek için günde 3-5 gram idame devam edilir. Yükleme dozu yapmak istemeyenler direkt olarak günde 3-5 gram alarak kullanabilir. Bu durumda kaslardaki fosfokreatin depolarının dolması zaman alabilir. Kreatin suyu kas hücrelerine çektiği için bol su ile tüketilmeli ve gün içinde de bol su alınmalı.
SONUÇ
Kreatinin kullanımının sağlıklı bireylerde ve uygun dozlarda görülen bir yan etkisi olmamıştır ve kas gelişimine olumlu etki ettiği görülmüştür. Ancak karaciğer ve böbrek rahatsızlığı olan bireyler doktor kontrolünde kullanmalıdır. Düzenli olarak kreatinin kullanan kişilerin ise üç ayda bir doktor kontrolü tavsiye edilir.[1]Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20.[2]Öne çıkarılan görsel
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. |
|---|---|
| ↑2 | Öne çıkarılan görsel |
