Belirli tarifleri içeren bir eylem planı oluşturmak, kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olma konusunda büyük fark yaratabilir. Bu makalede bir kişinin daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına başlamasına yardımcı olacak tarifler ve ipuçları sağlanması amaçlanmaktadır.
Kilo verme ilkeleri
Diyete kişiselleştirilmiş bir yaklaşım, sürekli kilo kaybını desteklemek için en iyisidir ancak insanlar işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerlerden kaçınmalıdır.
Son araştırmalar, kişiselleştirilmiş bir yaklaşımın sürekli kilo kaybı için en iyisi olduğunu göstermektedir. Herkes için tek bir diyet uygun değildir.
Bununla birlikte genel rehberlik vardır. Başarılı kilo kaybı için işlenmiş gıdalardan ve ilave şekerlerden kaçının ve kepekli tahılları, sebzeleri ve meyveleri tercih edin.
Bireysel diyet gereksinimleri; bir kişinin arzu ettiği kiloya, aktivite seviyelerine, cinsiyete ve yaşa göre değişir.
Herhangi bir gıda intoleransını ve diğer diyet gereksinimlerini dikkate almak da önemlidir. Aşağıdaki tariflerin uyarlanması kolaydır ve örneğin bitki bazlı veya glutensiz bir diyet uygulayan bir kişinin yapabileceği ayarlamalar hakkında bazı fikirler sunuyoruz.
Genel olarak aşağıdaki kilo verme ilkelerini akılda tutmak yardımcı olabilir:
- Tabağın yarısının nişastalı olmayan sebzeler içermesini hedefleyin.
- Yapraklı yeşillikleri ve çiğ salataları ekleyin.
- Her öğünün bir yağsız protein kaynağı olduğundan emin olun.
- Karbonhidratları ve patates gibi nişastalı sebzeleri tabağın dörtte birinden fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
- Avokado, zeytinyağı, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları tercih edin ve porsiyonları sınırlı olduğundan emin olun.
Kilo kaybı için kahvaltı tarifleri
Kahvaltıları çeşitlendirmek önemlidir. Kahvaltılık gevrekler genellikle yüksek miktarda ilave şeker içerir. Bu nedenle seçici olun veya bunlardan kaçının. Bazı sağlıklı seçenekler arasında yumurta, yulaf ezmesi smoothieler bulunur.
PROTEİNLİ KREPLER
Bu tarif dört kişiliktir.
Krepler doyurucu bir kahvaltı oluşturur ve bir kişi yaban mersini, limon suyu ve akçaağaç şurubu gezdirebilir. Tarif glutensizdir ancak içerik etiketlerini, özellikle yulaf ve kabarma tozu etiketlerini iki kez kontrol etmek önemlidir.
İçindekiler:
- 1/2 su bardağı peynir altı suyu, pirinç veya bezelye proteini gibi tatlandırılmamış protein tozu • 1/2 su bardağı badem unu
- 1/2 su bardağı yulaf unu
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1/2 çay kaşığı kabartma tozu
- 2 büyük yumurta
- 3/4 1 su bardağı ayran veya yulaf sütü
- 1 çay kaşığı doğal vanilya özü
- Lezzet için bir tutam tuz.
Yapılışı:
- Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın veya bir kasede elle karıştırın. İstenen kıvamı elde etmek için gerektiği kadar ayran veya yulaf sütü ekleyin.
- 1 çay kaşığı hindistan cevizi yağını yapışmaz bir tavada ısıtın ve her seferinde yaklaşık üç pankek hamuru dökün.
- Krepleri her iki tarafı da altın renginde olacak şekilde çevirin.
Uyarlamalar
Vegan diyeti uygulayan herkes yumurtaları atlayabilir ve ayran yerine yulaf sütü koyabilir. Kimisi yulaf unu yerine karabuğday unu da kullanabilir. Bütçe bilincine sahip ancak glutensiz olmayan bir seçenek için protein tozu, badem unu ve yulaf unu gibi daha pahalı ürünler yerine tam buğday unu kullanın. Bu değişiklikleri yaparken kişinin sıvı miktarını ayarlaması gerekir.
YUMURTALI KEKLER
Bu tariften 12 adet muffin çıkıyor. Bu kekler sağlıklıdır ve protein doludur. Kimisi onları önceden yapabilir ve kahvaltı için mikrodalgada biraz ısıtabilir.
İçindekiler:
- 6 büyük yumurta
- 4 yumurta akı
- 1/4 çay bardağı pembe himalaya tuzu
- 1 su bardağı kıyılmış taze ıspanak
- 1 su bardağı doğranmış dolmalık biber
- 3/4 su bardağı dörde bölünmüş çeri domates
- 1/2 bardak yeşil bezelye
- 1/2 çay kaşığı kurutulmuş taze otlar veya kekik
- 1/4 fincan ufalanmış beyaz peynir
- Lezzet için karabiber veya acı biber
Yapılışı:
- Muffin kalıbını zeytinyağı ile hafifçe yağlayın ve fırını 250F’ye (121 C) önceden ısıtın.
- Yumurtaları çırpın, ardından kalan malzemeleri ekleyin ve tamamen birleşene kadar karıştırın.
- Muffinleri sertleşene kadar 24-48 dakika pişirin. Muffinleri çıkınca soğumaya bırakın. Uyarlamalar
Vegan diyetindeki bir kişi nohuttan yapılan gram unu kullanabilir ve yumurtaları atlayabilir. Burada vegan ve glutensiz alternatif bir tarif bulun.
Kilo kaybı için öğle yemeği tarifleri
Öğle yemeği çiğ salatalar tavuk, balık, bakliyat gibi protein kaynakları için ideal bir zaman olabilir. Zaman kazandıran bir ipucu, akşam yemeğinden kalan sebzeleri sataya veya tam tahıllı dürümlere dahil etmektir.
YUNAN IZGARA TAVUK VE HUMUS DÜRÜM
Bu tarif kişiyi akşam yemeğine kadar tok tutmayı amaçlayan basit, lezzetli bir dürüm içindir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan herkes tavuk ve beyaz peynir yerine nohut veya mercimek kullanılabilir. Glutensiz ambalajlar, glutenden kaçınan kişiler için bir alternatiftir.
KİNOA SALATASI
Kiona; çok uyumlu, glutensiz bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Kinoayı kaynattıktan sonra sebzeleri, fasulyeleri veya tavuğu ekleyin ve basit bir zeytinyağı ve limon suyu sosuyla baharatlayın. Farklı lezzet kombinasyonları yapmak için taze otlar veya kuru baharatlar ekleyin. Kimisi bu tarifi Tay kinoa salatası için de deneyebilir ancak bitki bazlı bir diyet uygulayan herkes balık sosunu tariften atmalıdır.
Kilo vermek için akşam yemeği tarifleri
Kimisi yağsız protein ve sebze kombinasyonunu seçerek akşam yemeğini planlayabilir.
Lezzetli bir akşam yemeği pişmiş somon, yeşil yapraklı sebzeler ve yarım tatlı patates veya küçük bir porsiyon kahverengi pirinçle tavuk ve sebze tavada kızartmak basit olabilir.
WASABİ TAHİN SOSLU FIRINDA TOFU SUŞİ KASELERİ
Bu lezzetli vegan tarifi protein kaynağı olarak tofu içerir ve ayrıca kahverengi pirinç içerebilir. Kimisi ayrıca tofu yerine kümes hayvanları veya balık da koyabilir.
SAĞLIKLI HİNDİ BİBERİ
Hindi, kırmızı ete yağsız sağlıklı bir alternatif olabilir.
Kimisi bu tarifi karnabahar pilavı ile servis edebilir. Karnabahar pilavı yapmak için rendelenmiş veya doğranmış karnabaharı buharda pişirmeniz yeterlidir. Kahverengi pirinç başka bir alternatiftir. Ayrıca kimisi peyniri avokado dilimleri ve eti kırmızı mercimek ve rendelenmiş havuçla değiştirilebilir.
Kilo kaybı için genel diyet ipuçları
Ulusal Kalp Akciğer ve Kan Enstitüsü kalorileri günde 500-1000 arasında azaltmayı öneriyor ve haftada 1- 2 kilo kaybını hedefliyor.
EGZERSİZ YAPMAK
Ayrıca çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmasını öneriyorlar.
Kuvvet ve direnç eğitimi, bir kişinin kas yapmasına yardımcı olabilir ve daha fazla kasa sahip olmak vücudun dinlenirken bile daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.
BAĞIRSAK BAKTERİLERİ
Kişinin mikrobiyom adı verilen bağırsak bakteri popülasyonu, kilo yönetiminde hayati bir rol oynuyor gibi görünmektedir.
Örneğin 2019 tarihi bir inceleme şunları öneriyor: Obezitenin dengesiz bir mikrobiyomla ilişkili olduğunu.
Bu arada yüksek lifli bir diyete sahip olmak kısa zincirli yağ asitleri adı verilen birleşiklerin üretilmesine yardımcı olur. Bunlar, bağırsakta çeşitli bakteri türlerini desteklemeye yardımcı olur ve obeziteye karşı koruma sağlayabilir.
Aynı incelemeye göre, hayvan çalışmaları yapay tatlandırıcıların mikrobiyota zarar verdiği gözüküyor. Bu nedenle yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerden uzak durmak iyi bir fikir olabilir.
Kimisi bunun yerine bal veya akçaağaç şurubu gibi az miktarda doğal tatlandırıcı ve tatlı bir ikram için küçük porsiyon meyveleri tercih edebilir.
Özet
Sağlıklı tariflerle yemek planlamak, kilo verme hedeflerine ulaşmak için mükemmel bir adımdır. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, bu kiloyu korumak ve sağlıklı bir mikrobiyotayı desteklemek için bütün gıdaları tercih edin ve işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden kaçının. Ayrıca çoğu gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanıza ve kuvvet antrenmanı ile kas yapmanıza yardımcı olur.
Çelişkili sağlık sorunları veya daha geniş kapsamlı kilo verme hedefleri olan herkes özel rehberlik ve stratejiler için bir doktor veya diyetisyene danışmalıdır. [1]Healthful recipes for weight loss
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | Healthful recipes for weight loss |
|---|
