Kilo Kaybı İçin Kalori Sayma

Uzun bir süre boyunca çok fazla yemek yemek, sağlığınız için korkunç sonuçlar doğurabilir. 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)’ne göre aşırı kilolu veya obez olan 20 yaş üstü Amerikalı  yetişkinlerin yüzdesi %71’e yükseldi. Aşırı kilolu veya obez olmak aşağıdaki gibi hastalıklara yakalanma  riskinizi artırabilir:

• Kalp hastalığı
• Yüksek tansiyon
• Diyabet
• Uyku apnesi
• Safra kesesi rahatsızlığı

Kilo vermenin anahtarından biri, yaktığımızdan daha az kalori tüketmektir. Ama çok mu az mı yediğinizi  nasıl anlarsınız?

Hızlı gerçekler 

Cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyi önerilen günlük kalori alımınızı etkiler.

Ne yiyip yiyemeyeceğinizi veya içip içemeyeceğinizi ciddi şekilde sınırlayan herhangi bir diyete karşı  dikkatli olun.

Kilo vermek için her gün yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz.

Tıbbı gözetim altında olmadığınız sürece tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde kısıtlayan  diyetlerden kaçının.

Kaç kalori almalısınız? 

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) aşağıdaki günlük kalori alımını önermektedir:

USDA tarafından önerilen kalori miktarı cinsiyete, yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir. Daha aktif bir  yaşam tarzı sürdüren veya kilo almak isteyenlerin daha fazla kalori tüketmesi gerekecektir.

Nasıl kilo verilir? 

Kilo vermek istiyorsanız cevap basit, an azından teoride. Her gün alacağınızdan daha az kalori  almalısınız. Önerilen kalori seviyenizi bulunduğunuzda yaklaşık 500 kaloriyi çıkarın, bu da haftada yaklaşık yarım kilo  vermenizi sağlar. Ama dikkat edin, genellikle günde 800 ile 1000 kalorinin altında olmak üzere çok düşük  kalori alımları teşvik eden diyetler, aşağıdaki gibi önemli olumsuz yan etkilere sebep olabilir:

• Kabızlık
• İshal
• Mide bulantısı
• Yorgunluk

Hızlı kilo kaybı safra taşlarına neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Kaç kalori aldığınızı berlirlemenize yardımcı olması için her gün ne yediğinizi takip edin. Bir not defterine  bir liste yapın veya USDA tarafından sağlanan bunun gibi çevrimiçi olarak bulunan birçok ücretsiz kalori  sayacından kullanın.

Aşağıdaki besin gruplarıyla sağlıklı bir denge kurmayı unutmayın:

• Meyveler
• Taneli gıdalar
• Mandıra ürünleri
• Sebzeler
• Proteinler
• Sağlıklı yağlar

Her gün yediğiniz ilave şeker miktarını sınırlayın.

Dikkat edilmesi gerekenler 

Büyük miktarda yenen herhangi bir yiyecek, kalori hedefinizi aşmanıza neden olabilirken bazılarının  porsiyon kontrolü diğerlerinden daha zor olabilir. Yağ veya şeker oranı yüksek ve çabuk sindirilen  yiyecekler aşırı tüketime yol açabilir.

Aşağıdaki gibi yiyecekler porsiyonlar izlemenize hızla inç ekleyebilir:

• Soda
• Kızarmış yiyecekler
• Makarna ve yüksek şekerli tahıllar gibi işlenmiş tahıllar
• Salata sosu
• Peynir

Yanlışlıkla yüksek kalorili birşey yemediğinizden emin olmak için ambalajın arkasındaki beslenme etkilerini  kontrol edin, porsiyon boyutuna dikkat edin.

Çok fazla ”boş kalori” içeren yiyecekler yemekten kaçının. Bunlar tipik olarak yağ ve şeker oranı yüksek ancak çok az besin maddesi içeren veya hiç içermeyen yiyeceklerdir. Boş kalori hakkında daha fazla bilgi  edinmek için USDA’nın bu ipuçlarına göz atın.

Bir restorantta yemek yediğinizde menüdeki yiyeceklerle ilgili beslenme ve kalori bilgilerini sorun. Ve  unutmayın, tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz. Artıkları daha sonra yemek için her zaman  eve götürebilirsiniz.

Diyet konusunda dikkatli olun 

Hızlı diyetler, hızlı kilo vermeyi amaçlayan çok düşük kalorili diyetlerdir. Doğal olarak dengesizdirler ve  aslında uzun vadeli sağlık sorunlarına da neden olabilirler. Bazı sağlık endişeleri şunlardır:

• Bağışıklık sistemini baskılamak
• Yetersiz beslenme
• Metabolizmanızı yavaşlatmak
• Yetersiz beslenme
• Tekrar tekrar yapılırsa kalıcı kalp sorunları
• Dehidrasyona neden olmak

Arınma, uzun bir süre yapılırsa örneğin üç ile beş günde daha uzun süre yapılırsa tehlikeli olabilir. Bunlar  genellikle sıvı bazlı diyetlerdir. Örneğin master arınmadaki insanlar birkaç gün boyunca aşağıdaki  elementlerin bir karışımından başka bir şey tüketmezler:

• Su
• Akçaağaç şurubu
• Limon suyu
• Acı biber

Arınma, vücudun toksinlerden kurtulmak için yardıma ihtiyacı olduğu şeklindeki yanlış varsayıma dayanır.  Bu diyetler sadece etkisiz değil, aynı zamanda tehlikeli de olabilir.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre yakın tarihli bir araştırma yoyo diyetinin kadınlarda kalp krizi riskini 3.5 kat  artırdığını buldu. Ağırlık döngüsü ayrıca koroner arter kalp hastalığının ölme riskini %66 arttırdı.

Ne yiyip ne içmeyeceğimizi ciddi şekilde sınırlayan veya tükettiğiniz kalori miktarını önemli ölçüde  kısıtlamayan herhangi bir şeye karşı dikkatli olun. Kilo vermenin en iyi yolu yavaş yavaş kilo vermektir, bu  da CDC’ye göre haftada bir ya da iki kilodan fazla olmamak anlamına gelir. Kilo almanın ne kadar sürdüğünü  bir düşünün. Kaybetmeniz genellikle aynı miktarda veya daha uzun sürer.

Özet

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarı genetiğiniz, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, vücut  kompozisyonunuz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. USDA, her yaştan ve aktivite seviyesinden erkekler, kadınlar ve çocuklar için önerilen günlük kalorinin bir listesini sağlar. Kilo vermeye  çalışıyorsanız kullandığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Belirli bir diyete uymaya karar verirseniz;  yiyecek seçeneklerinizi veya tüketebileceğiniz kalori miktarını ciddi şekilde sınırlıyorsa dikkatli olun. ^[1]Counting calories for weight loss^[2]Öne çıkan görsel

[cite]