Bilime Göre, Oruç Tutmak Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir Mi?

Valter Longo, çocukluk yazlarını ailesinin doğduğu güney İtalya’nın Calabria bölgesindeki Molochio köyünde geçirdi. Biyokimya alanında gıdanın uzun ömürlülüğü nasıl etkilediğini incelemek için çalışmalar yürüttü. Los Angeles ve Milano’da ikamet etmesine rağmen, yerel diyetin ömrü uzatan büyüsünü keşfetmeyi umarak sık sık Molochio’ya döndü. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, köyün yaşlıları sebze, fasulye, meyve, zeytinyağı, makarna ve çok az et gibi basit ve ölçülü bir şekilde yemek yediklerini bildirdi.

Ama bütün hikaye bu değildi.

“Asırlık insanlarla konuştuğumuzda sık sık ‘Biliyorsunuz, hiç yiyeceğin olmadığı anlar, zamanlar yaşadık’ diye duyuyoruz” diyor.

Longo, genç bir laboratuvar araştırmacısı olarak besin yoksunluğunun gen ifadesini ve daha uzun yaşamla ilişkili diğer biyolojik süreçleri nasıl etkilediğini ortaya çıkarmak için mayayı aç bıraktı. Oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirebileceğine, yaşlanmayla birlikte gelen birçok hastalığı önleyebileceğine ve metabolizmamızı sıfırlayarak ve hücresel kalıntıları temizleyerek çoğumuzun 100 yaşını geçmesine yardımcı olabileceğine ikna oldu. Ancak çok az insan bir günlük oruç tutar ve uzun süreli oruç kas kaybına ve diğer sorunlara neden olabilir. 

Longo, vücutlarımızı sanki hiç yemiyormuşuz gibi tepki vermeleri için kandıran bir diyet geliştirmek, test etmek ve ince ayar yapmak için yıllarını harcadı. Kalori, şeker ve protein açısından çok düşük ve doymamış yağlar açısından yüksektir.

Longo, orta yaşlı farelerle yapılan deneylerde, orucu taklit eden bir diyetin veya kendi deyimiyle FMD’nin ömrü uzattığını, bağışıklık sistemini canlandırdığını ve kanser insidansını azalttığını gösterdi. Diyet ayrıca yaşlı farelerde öğrenmeyi ve hafızayı geliştirdi, Alzheimer geliştirmek için yetiştirilen farelerde bilişsel gerilemeyi geciktirdi ve kanser tedavisinin etkinliğini artırdı.

Longo, orucu taklit eden diyeti, besin açısından zengin krakerler, zeytinler, çorba karışımları, bitki çayı ve takviyeleri içeren bir gıda kitine paketledi. Üç kür boyunca ayda bir kez art arda beş gün boyunca diyet uygulayan 71 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bunun vücut yağını, vücut ağırlığını, kan basıncını, glikozu ve C-reaktif proteini azalttığını buldu – hepsi kalp hastalığını savuşturmak için iyi şeyler, tip 2 diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklar. Bu koşullar için en yüksek risk altındaki kişiler en çok iyileşenlerdi. 

2022’de Longo ve meslektaşları, bu diyetin prostat kanseri olan hastaların metabolik sağlığını iyileştirdiğini ve rejimin geleneksel kanser tedavilerine hayati bir yardımcı olma olasılığını artırdığını bildirdi.

Longo şimdi diyetini en büyük sınavına sokuyor. Normal beslenme ve şap hastalığının etkilerinin birebir karşılaştırması için Molochio, Varapodio ve komşu köylerden 30 ila 65 yaşları arasındaki 500 kişiyi işe alıyor. Çalışmanın, vücudu oruç moduna geçirmenin birçok yetişkinin sağlığını iyileştirebileceğini ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde bizi rahatsız eden koşulların kökündeki yaşa bağlı moleküler ve hücresel hasarı tersine çevirebileceğini ikna edici bir şekilde göstermesini umuyor.

Orucun Popülaritesi

2022’de Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından ankete katılan Amerikalıların %10’u aralıklı olarak oruç tuttuklarını söyledi. Buna karşılık, %2’si vegan bir diyet uyguladığını, %3’ü vejeteryan olduğunu ve %5’i Akdeniz tarzı bir diyet uyguladığını bildirdi. Bununla birlikte, “aralıklı oruç tutmanın” anlamı büyük ölçüde değişir – günde 12 saat, 16 saat, alternatif günler, haftada bir gün. 

Diyet hevesleri o kadar düzenli bir şekilde gelir ve gider ki, mevcut aralıklı oruç tutma çılgınlığını geçici bir fantezi olarak tebeşirlemek kolay olacaktır.  İsrail’in Sheba Tıp Merkezi’nde sağlıklı uzun ömür için bir klinik merkezi kuran doktor Tzipi Strauss, “Gerçekten kanıtlanmış ve bence doğrulandı – oruç tutmak iyidir” diyor. “Günde üç kez yemek yemenize gerek yok. Veya her üç saatte bir. Hayır. Biz bebek değiliz. Büyümemize gerek yok.”

Şangay’daki Jiaotong Üniversitesi Tıp Fakültesi Renji Hastanesinde dahiliye ve onkoloji başhekimi olan Evelyne Yehudit Bischof, sabah 10’dan önce veya akşam 4’ten sonra hiçbir şey yemiyor. Gece yarısı gönderdiği birkaç e-posta aldığımda, nasıl bu kadar geç saatlere kadar çalıştığını merak ettim. Düşmeden, aç. “İzin verilen saatlerde çok yerim” diyor.

Kaliforniya’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nden Satchidananda Panda – vücut ritmini düzenleyen iç sistem olan sirkadiyen saatler konusunda uzman – da aralıklı olarak daha hızlı. Araştırmalarına göre, yemek için harcanan zamanı sınırlamak, beyin dahil hücre ve organların senkronize çalışmasını sağlıyor. Araştırması ona ideal olarak kendisinin ve ailesinin günde 16 saat yemek yemediğini söylüyor.

Tüm bu çeşitlilik ve doğaçlama, Longo’yu temel soruları yanıtlamaya kararlı hale getiriyor. “Oruç, yemek yemek gibi sadece bir kelimedir” diyor. “Tam olarak ne tür oruç tutmanın işe yaradığını ve neden işe yaradığını öğrenmelisiniz.”

Çılgınlık mı yoksa Tedavi mi ?

Günümüzün oruç tutma çılgınlığı, aşırı kalori kısıtlamasının – %20’den %40’a bir azalma- solucanlar, sinekler, fareler, sıçanlar ve al yanaklı maymunlar da dahil olmak üzere hayvanların yaşamlarını önemli ölçüde uzattığını gösteren bir asırdan fazla araştırmadan doğdu. İhtiyaçları olan besinleri alırlar. Başka hiçbir yaşlanma karşıtı müdahale yaklaşamaz. Bu çalışmalar aynı zamanda aşırı düşük kalorili diyetlerin başta kanser olmak üzere yaşa bağlı hastalıkların görülme sıklığını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

Laboratuvar hayvanları genellikle günde yalnızca bir veya iki kez beslenir. Netflix izlemezler ve her saat patlamış mısır yemezler. On yıllardır bilim insanları, yemeksiz geçen saatlerin kalori kısıtlaması olan hayvanlar arasında sağlık ve uzun ömür kazanımlarına katkıda bulunabileceği olasılığını gözden kaçırdılar. Uzun ömür için ne zaman yediğimizden ne kadar yediğimizden daha önemli olabileceği artık aşikar.

2022’de Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi’ndeki bilim insanları, yüzlerce fareyi tüm yaşamları boyunca izleyen dört yıllık ayrıntılı bir deneyin sonuçlarını bildirdi. Otomatik besleyiciler, bazı farelerin istedikleri kadar yemelerine izin verirken, diğerleri için kalorileri keskin bir şekilde azaltırken, bu grubun farklı programlarda yiyeceğe erişmesine izin verdi – iki saatlik bir pencere içinde, 12 saat içinde, gece gündüz, günün her saati. Tek başına kalori kısıtlaması, hayvanların ömrünü %10 artırdı. Fareler için en yüksek aktivite süresi olan geceleri iki saatle sınırlanan yemek yeme süresiyle birleştiğinde, diyet yaşam sürelerini %35 artırdı. Bu, insanlar için ortalama olarak yaklaşık 25 yıl anlamına gelir.

Yediğimiz zamanı katı bir şekilde sınırlandırmanın bize Dünya’da çok daha fazla zaman kazandırıp kazandıramayacağını belirlemek on yıllar – ve insanüstü disipline sahip binlerce gönüllünün tüm bu süre boyunca bir oruç rejimine bağlı kalması – alırdı. Ancak uygulamanın net avantajları var. 2019’da 2.001 kalp hastasını takip eden bir araştırma; rutin olarak oruç tutanların, hiç oruç tutmayan, kısa süre oruç tutan veya yıllar önce bırakan hastalara kıyasla, yaygın bir prosedür olan kardiyak kateterizasyondan dört yıl sonra hayatta kalma olasılıklarının çok daha yüksek olduğunu buldu. 

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nden araştırmacılar Rafael de Cabo ve Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Mark P. Mattson, aralıklı oruçla ilgili yıllarca süren klinik deneyleri gözden geçirdi ve sağlık yararları ile ilgili doktorların bu konuda eğitilmesi gerektiğine dair yeterli kanıt olduğu sonucuna vardılar. 

Tabii ne yediğimiz de önemli. Norveç’teki Bergen Üniversitesi’ndeki araştırmacılar; kısa bir süre önce, hamburger, sosisli sandviç, beyaz ekmek ve Batı diyetinin diğer temel öğelerini kesen ve fasulye, mercimek, kepekli tahıllar ve fındık yemeyi alışkanlık haline getiren 20 yaşındaki bir çocuğun tahmininde bulundu.  Meyve ve sebzeler yaşam sürelerini 13 yıla kadar uzatabilir. Egzersizde olduğu gibi, başlamak ve faydalarını görmek için asla geç değildir. 

Bilim insanları; 60 yaşındaki birinin sekiz yıldan fazla, 80 yaşındaki birinin ise üç yıldan fazla kazanabileceğini söylüyor. Orucun yaşam beklentisi üzerindeki etkisini ölçmediler. Ancak Panda, orucun neden olduğu fizyolojik değişikliklere ek olarak, disiplinin daha iyi yiyecek seçimlerini ve daha az atıştırmayı teşvik ettiğini belirtiyor.

Her gece 12 ila 16 saatlik yemeksiz bir aralığı takip etmenin bir dezavantajı yok gibi görünüyor. 2022’de Panda ve meslektaşları, yarısı 12 hafta boyunca günde yalnızca 10 saatlik bir pencere içinde yemek yemeyi kabul eden 137 San Diego itfaiyecisiyle ilgili bir çalışma yayınladı. Panda, orman yangınlarıyla boğuşan bir bölgede ilk başta endişelendi. Ya bir itfaiyecinin acil bir durumda 14 saat yiyeceksiz kalması halsiz kalmasına ya da kafasının karışmasına yol açarsa?

“Bizim için en korkutucu kısım buydu” diyor. “Eğer bir katılımcı kendini zayıf hissediyorsa, 911 çağrısına cevap vermiyorsa, o itfaiye aracına 60 saniye içinde yetişemiyorsa, bu çalışmanın sonu olur.” Ama performans düşmedi. Genel olarak, oruç tutan grup kolesterol ve ruh sağlığında iyileşmeler gösterdi ve alkolü azalttı. Çalışmanın başında yüksek tansiyonu veya yüksek glikozu olanların seviyelerinin düştüğü görüldü.

Panda, “Sonuç olarak, oruç tutma protokollerinin çoğunun, hiç oruç tutmamaktan çok daha iyi faydaları olacak” diyor.

Oruç Nasıl Çalışır?

Valter Longo, Güney Kaliforniya Üniversitesi’ndeki Uzun Ömür Enstitüsü’nü ve Milano’daki IFOM Moleküler Onkoloji Enstitüsü’ndeki Uzun Ömür ve Kanser Programı’nı yönetmektedir. Orucu taklit eden diyetinin büyük ölçüde vücudun enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücreleri üretme yeteneğini güçlendiren kan kök hücrelerini aktive ederek çalıştığını söylüyor. FMD döngüsü sırasında değil, normal yemek yemeye devam edildiğinde olur. Rejim ayrıca otofaji adı verilen hücresel bir temizleme sürecini de teşvik eder. Hücreler, işlevsel bileşenlerle değiştirilen kendi hasarlı kısımlarını yutar. 

Klinik deneylerde Longo, FMD’nin vücudu şeker yakma modundan yağ yakma moduna geçirdiğini yani modern Batı diyetinin yoldan çıkardığı metabolizmayı yeniden programladığını buldu. Aralıklı oruç çalışmaları benzer bir etki göstermiştir. Bu da neden diyabet öncesi gibi metabolik risk faktörlerine sahip kişilerin en çok fayda sağladığını açıklayabilir.

Longo, dünya çapında yaklaşık 30 klinik denemenin kanser, multipl skleroz, Alzheimer, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, hassas bağırsak sendromu ve “ve aklınıza gelebilecek hemen hemen her hastalığı” olan kişiler üzerinde FMD’yi test ettiğini söylüyor.

Longo’nun beş günlük programı için bir kit de ticari olarak yaklaşık 200$’a satılıyor. Longo, tüm kazancının araştırmasını destekleyen Milano merkezli vakfa gittiğini söylüyor. Yine de fiyat, paketi orantısız bir şekilde yüksek kalp hastalığı, kanser ve diyabet oranlarına sahip olan düşük gelirli insanlar ve beyaz olmayan insanlar olmak üzere birçok Amerikalı için ulaşılamaz hale getiriyor.

Panda, “Ölçeklenebilir değil” diyor. “ABD’de bu yaklaşıma gerçekten ihtiyaç duyan nüfusun yarısına yardımcı olmayacak. Ödeyemezler. Yiyecek, sağlıklı yiyecek bile karşılayamıyorlar.”

Valter Longo’nun neden İtalya’nın asırlık ve sağlıklı geleneksel yemekleri ile ünlü bir bölgesine yeni bir yemek yeme şekli getirmeye karar verdiğini merak ettim. Longo’nun kuruluşundan bilimsel yetkili Romina Cervigni, “Günümüzde pek çok insan bu diyeti uygulamıyor” diyor. Calabria’daki çocukların ve ergenlerin kabaca üçte biri  fazla kilolu, bu İtalya’daki en yüksek oranlardan biri. Kurulan kronik hastalık gözetim sistemine göre, 65 yaş ve üstü sakinlerin %61’inde yüksek tansiyon, %29’unda kalp hastalığı ve %24’ünde şeker hastalığı var ve bu oranlar, insanlar 70’lerin sonlarına ve 80’lere ulaştıkça artıyor.

Varapodio Belediye Başkanı Orlando Fazzolari, “Çalışmanın yeni neslin yaşamını iyileştireceğini umuyoruz” diyor.

Longo ve ekibi, aşırı kilolu ve yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri veya diğer metabolik risk faktörlerine sahip gönüllüleri işe alıyor. Araştırmacılar insanları rastgele üç gruba ayıracak. Çalışmanın başında, üç ay sonra ve bundan üç ay sonra olmak üzere üç kez beş gün boyunca oruç taklidi rejimine geçilerek normal yemek yenilecektir. 

İkinci grup aynı FMD programını takip edecek ve geri kalan zamanlarda onun “uzun ömür diyeti” dediği şeyi yiyecekler. Bazı balıklar dışında neredeyse vegandır ve ideal olarak günlük 12 saatlik bir pencerede tüketilir. Son grup, diyetleriyle ilgili hiçbir şeyi değiştirmeden kontrol görevi görecek. Çalışma, vücut kitle indeksindeki değişiklikleri, çok sayıda biyolojik belirteci ve biyolojik yaşlanmayı ölçecektir.

Altı ayın sonunda Longo, kontrol grubunu uzun ömür diyetine geçmeye davet edecek. Yıllarca süren araştırmalar ona, insanların bir çalışma için gönüllü olduklarında ve sağlıklarını iyileştirebilecek hiçbir şey alamadıklarında, genellikle aldatılmış hissettiklerini öğretti. Araştırma en fazla birkaç bin kişinin yaşadığı köylerde yapılıyor ve herkes birbirini tanıyor. Kontrol grubundaki insanların şikayet etmesini istemiyor.

Bir Hapta Kalori Kısıtlaması

Bilim insanları tarafından test edilen ve yüzlercesini araştırdıkları hiçbir antiaging müdahalesinin kalori kısıtlamasından daha güçlü, daha tutarlı etkileri olmamıştır. Kemirgenlerin ömrünü %50’ye kadar uzatır. Genetik olarak bize farelerden daha yakın olan Rhesus maymunları da fayda sağlıyor. Bir çalışmada araştırmacılar, al yanaklı maymunların günlük kalori alımını,  tüm yetişkin yaşamları boyunca besin maddelerinden mahrum kalmadan %30 oranında azalttı. Bu hayvanlar sadece standart yiyeceklerle beslenen maymunlardan daha uzun yaşamakla kalmadılar, aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı, kanser ve genellikle yaşlılıkla birlikte gelen beyin küçülmesi gibi hastalıklara yakalanma olasılıkları da daha düşüktü.

İnsanlarda hayatta kalmak için minimum düzeyde yemek yemek bazı rahatsızlıkları önleyebilir veya geciktirebilir ancak uzun vadede kemik kaybı gibi başka sorunlara neden olabilir. Uygulama güvenli olsa bile, sürekli aç dolaşmak anlamına geliyorsa, çoğumuz daha uzun bir hayatın yaşamaya değer olduğunu düşünmeyebiliriz. İngiltere’deki Birmingham Üniversitesi’nde Moleküler Biyogerontoloji profesörü olan João Pedro de Magalhães böyle hissediyor.

“Acıktığımda çok kötü oluyorum” diyor. “Çok huysuz oluyorum. Öyleyse soru şu ki, diyet yapmak zorunda kalmadan kalori kısıtlamasının sağlık ve uzun ömür etkilerinden yararlanmanın bir yolunu geliştirebilir miyiz? Bu, insanların onlarca yıldır hayalini kurduğu bir şey.”

Şimdi laboratuvarı bir cevap bulmak için bir adım attı. Bir dizi deneyde de Magalhães ve meslektaşları, reçeteli bir tansiyon ilacı olan rilmenidinin C. elegans  solucanının ömrünü yaklaşık %20 uzattığını ve bunu kalori kısıtlamasının koruyucu biyolojik etkilerini taklit ederek yaptığını gösterdi. İlaç, süper düşük kalorili bir diyetle aynı genetik yolları aktive eder. Aynı zamanda, otofaji olarak bilinen ya da yaşlı hücrelerin temizlenmesi olarak bilinen, sağlık için kritik bir süreç olan ve yaşlandıkça kötüleşen süreci tetikler. Solucanlar, ilacı yaşlanıncaya kadar almasalar bile daha uzun yaşadılar.

Bilim insanları, aşırı diyetin genetik ve moleküler etkisini taklit eden başka bileşikler üzerinde çalıştılar. Yaşlanmayı yavaşlatmak için en umut verici ilaçlardan ikisi olan rapamisin ve metformin, kalori kısıtlamasına yaşamı uzatma gücünü veren aynı yollar ve mekanizmalar üzerinde hareket eder. Ancak ümit verici görünen bazı deneysel bileşiklerin hayvanlarda  toksik olduğu ortaya çıktı.

De Magalhães, insanlarda güvenli olduğu zaten kanıtlanmış olan yaygın olarak kullanılan ilaçların geniş deposunda potansiyel bir kalori kısıtlaması taklit eden hap bulmak için hesaplamalı yöntemler kullanıyor. Rilmenidinin solucanlarda gördüğü koruyucu moleküler etkilerin aynısını farelerde tetiklediğini bulmuş ve bunun farelerin ömrünü uzatıp uzatmadığını da araştırmayı planlamaktadır. 

Ayrıca, ilacın hipertansiyon için alan kişilerde yaşlanma karşıtı ve uzun ömürlü etkilerini araştırmayı umuyor. Rilmenidin biyolojik yaşlarını düşürür mü? Yaşa bağlı diğer rahatsızlıkların riskini azaltır mı?

Elbette solucanları tedavi etmekten insanları tedavi etmeye kadar uzun bir yol var. Doyasıya yemek yerken bile insan vücudunu sanki en seyrek diyetleri yapıyormuş gibi davranması için güvenli ve etkili bir şekilde kandıran bir hapı ne zaman görebiliriz?

De Magalhães, “Milyon dolarlık soru bu” diyor. “Bir yandan bu konuda iyimserim. Öte yandan, hayvan modellerinde görülen faydaların insanlara tam olarak yansıtılmayacağı konusunda da gerçekçiyim. Solucanlarda %20 olan yaşam süresi etkileri, insanlarda çok daha mütevazı olacak. Ancak yaşam süresini çok az da olsa artırabilirsek -ki bu sadece yaşam süresiyle ilgili değil- eğer bu önleme tedbirini alarak yaşlı bireylerin sağlığını iyileştirebilirsek, o zaman bu başlı başına harika bir başarı olur.”^[1]Can fasting help you live longer? Here’s what the science says.^[2]Öne çıkarılan görsel

[cite]