Uykunun Kilo Kaybı Üzerindeki Etkisi

Kilo vermeye çalışan herkes genellikle diyet ve egzersize odaklanır. Gıda alımını azaltmayı ve antrenmanları hızlandırmayı içeren bu geleneksel yöntemler, kilo vermenin kalori içindeki kalori kavramına dayanmaktadır. Ancak, bu yaklaşımın ilkel matematiğinin, başarılı kilo kaybına katkıda bulunan bazı kritik unsurları kaçırdığına dair artan bir farkındalık var. Araştırmacılar, yediklerinizin ve bunun metabolik sağlığınız üzerindeki etkisinin kilo ve obezitede giderek daha önemli bir rol oynadığına inanıyor. Ve uyku, bu modelin hayati bir bileşeni olabilir.

Uyku, genel metabolizmanızı bir homeostaz veya denge durumunda tutan birkaç hormonal ve metabolik süreçle bağlantılıdır. Ne kadar iyi uyuduğunuz ve uykuda geçirdiğiniz saat sayısı (yetişkinlerin gecede en az 7 saate ihtiyacı vardır) iştahınızı ve açlık hislerinizi ve ayrıca vücudunuzun enerji depolama ve kullanma yeteneğini değiştirebilir ve bunların tümü doğrudan etki edebilir. Yeterince uyumadığınızda veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz olduğunda, bu metabolizmanızın dengesini bozabilir ve kilo alımına ve hatta kronik hastalığa yol açabilir.

Uyku, günlük yaşamınızda ortaya çıkan bu metabolik aktiviteleri düzenlemeye nasıl yardımcı olur ve zayıf veya yetersiz uykunun kilo verme üzerindeki en büyük sonuçları nelerdir? Hadi keşfedelim.

Kilo Kaybı: Alınan Kaloriden Daha Fazlası, Kalori Çıkışı

Tek başına kalori kısıtlamasının uzun vadeli kilo kaybına yol açacağı fikri hatalıdır. Bu basit strateji, enerji dengesinin karmaşık işleyişini ve bunun kilo alma ve vermedeki rolünü dikkate almaz. Bir kişinin aldığı kalori miktarının ötesinde, tükettikleri yiyeceğin türüne ve zamanlamasına verdiği hormonal yanıtlar (ve özellikle insülin yanıtı), sindirilen yiyeceğin işlenme etkinliğini ve yağ olarak depolanıp depolanmayacağını belirlemeye yardımcı olur. 

Yeni yayınlanan bir araştırma incelemesi, bu modeli derinlemesine araştırıyor ve aşırı karbonhidrat tüketiminin (özellikle şekerler ve rafine tahıllar şeklinde) vücudumuzu daha fazla yağ depolamaya nasıl teşvik ettiğini gösteren düzinelerce çalışmadan alıntı yapıyor. Vücudun kan şekeri düzenleyicisi olan insülin, bunu yönlendiren en önemli faktördür. Glikozun yakılması veya depolanması için kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca karaciğerde glikoz üretimini baskılar ve yağ depolarının korunmasına yardımcı olur. Dolaşımdaki kan şekeri seviyeleri, insülinin yükselmesini ve düşmesini tetikler; öyle ki, glikoz seviyeleri vücudun enerji talepleri için gerekenden daha yüksek olduğunda, insülin vücuda glikoz kullanması veya depolaması için sinyal vermek üzere yükselir ve glikoz seviyeleri düştüğünde (yemekler arasında veya uyku sırasında) ), insülin seviyeleri de düşer. İnsülinin düşürülmesi (ve glukagonun artması), vücudun depolanan enerjiyi – önce glikojen ve sonra yağ – yakma sinyalidir. İnsülin seviyeleri yüksekken vücut yağ depolarını enerji için kullanmayacaktır. Ve bol miktarda karbonhidrat ve şeker yemek gibi kan şekerini yükselten herhangi bir şey kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için kritik olan bu ince ayarlı sistem raydan çıkabilir. Ve raydan çıkarabilecek şeylerin listesinin üst sıralarında, zayıf veya yetersiz uyku var.

Uyku; Glikoz, İnsülin ve Metabolizmayı Nasıl Etkiler?

Biriken araştırmalar, yeterli uyku almamanın vücuttaki insülin seviyelerini ve glikoz metabolizmasını etkilediğini doğrulamaktadır.

Birkaç gece yetersiz uyku bile daha yüksek açlık glikozuna ve daha düşük insülin duyarlılığına yol açabilir, bu da hücrelerinizin insüline daha az yanıt vermesi ve vücudunuzun glikozunu işlemek için daha fazla üretmesi gerektiği anlamına gelir. 1999’da küçük bir laboratuvar çalışması, altı gece boyunca günde sadece dört saat uyumanın, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerinin temizlenmesi için geçen süreyi artırarak ve glikoz oranını düşürerek metabolik ve endokrin fonksiyonlara zarar verebileceğini buldu. 

O zamandan beri hem erkekler hem de kadınlar üzerinde yapılan çalışmalarda benzer sonuçlar bulundu. Leiden Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki bir çalışmada, dört saatlik tek bir gece uykusu bile sağlıklı erkek ve kadınlarda insülin duyarlılığını çeşitli metabolik yollarda %19-25 oranında azalttı. Son zamanlarda yapılan başka bir çalışma, uyku kalitesinin de önemli olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, kötü uyku kalitesinin ve daha geç yatmanın, daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve ertesi gün yemeklerden sonra daha kötü kan şekeri kontrolü ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. (Bu çalışmada, uyku süresindeki ılımlı azalmalar, glikoz kontrolü üzerinde olumsuz etkilere yol açmadı ve araştırmacılar, kısa uyku süresinin glikozu yalnızca çok düşük seviyelerde olumsuz etkilediğini düşünüyor.)

“Büyük epidemiyolojik araştırmalar, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin daha yüksek obezite riski altında olduğunu defalarca bulmuştur.”

Uyku eksikliği neden vücudunuzu insüline daha az duyarlı hale getirir ve kan şekerini metabolize etmede daha az verimli hale getirir? Bir suçlu, yavaş dalga uykusunda bir azalma olabilir. İnsan uykusu, hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve REM dışı uykunun 1-3 evrelerini içerir. Yavaş dalga uykusu olarak bilinen, REM dışı uykunun en derin aşaması (3), en iyileştirici olarak kabul edilir. Yavaş dalga uykusu sırasında, beyin tarafından azaltılmış glikoz kullanımı, büyüme hormonu salınımının uyarılması ve azalmış sempatik sinir aktivitesi dahil olmak üzere geçici metabolik, hormonal ve nörofizyolojik değişiklikler vardır. Bir çalışmada, toplam uyku süresini değiştirmeden üç gece boyunca yavaş dalga uykusunu bastırmak, bozulmuş glikoz toleransı olan yaşlı erişkinlerde görülen aralığa benzer şekilde insülin duyarlılığında ve glikoz toleransında bir azalmaya neden oldu. Ve yavaş dalga uykusundaki azalma ne kadar önemliyse, insülin duyarlılığındaki azalma da o kadar büyük olur.

Uyku yoksunluğunun neden olduğu diğer olası faktörler, insülin direncini hem doğrudan dokularınızda hem de dolaylı olarak proinflamatuar sitokinlerin (insülin sinyalini engelleyebilen bağışıklık sistemi bileşenleri) salınması yoluyla artırabilen sempatik sinir sistemi aktivitesinin artması dahil olmak üzere insülin ve glikoz metabolizmasını bozar. Azaltılmış bir gece uykusu bile sitokin salınımını artırabilir. Ve kısa süreli uyku, dinlenirken genellikle vücudun glikozunun %20’sine kadarını kullanan (vücut ağırlığımızın yalnızca yüzde 2’si olmasına rağmen) beynin daha az kullanmasına neden olur, bu da kanınızda dolaşan daha fazla glikoz bırakır.

Uyku süresi, diyet yaparken vücudunuzun yağ mı yoksa kas mı yaktığını da etkileyebilir. Bir çalışmada, gecede 5½ saat uyuyan insanlar, hafif kalorili bir diyet uygularken, yağsız kütleyi yağdan daha fazla kaybettiler; 8½ saat uyuyan insanlar daha fazla yağ yaktı. Bunun nedeni, kısa uyuyanların ayrıca, karaciğer tarafından yağ tutulmasını ve glikoz üretimini teşvik eden açlığı teşvik eden bir hormon olan daha yüksek seviyelerde açillenmiş ghreline sahip olmaları olabilir. Yazarlar, uyku eksikliğinin, bir kişinin vücudunun farklı yakıt türlerini kullanma şeklini değiştirdiğini, kısa uyuyanların vücutlarının enerji ihtiyaçlarını karşılamak için proteini glikoza dönüştürdüğünü öne sürüyorlar. Başka bir çalışmada, kalorilerini günde 600-700 azaltan insanlar arasında, fazladan her saat uyku, 1½ pound daha fazla yağ kaybı ile ilişkilendirildi.

Mayo Clinic’in yeni araştırması ayrıca uyku kaybını özellikle tehlikeli karın yağının birikmesine bağlamaktadır. Çalışmada 12 kişi iki hafta boyunca uyku yoksunluğuna (4 saat uyku) maruz bırakıldı. Araştırmacılar, denekler uykudan mahrum bırakıldığında, tam dokuz saat uyumaya kıyasla karın içindeki visseral yağ birikiminde %11’lik bir artış gözlemlediler (bu arada, uyku yoksunluğu sırasında ortalama kilo alımı, kontrol koşullarına göre bir pound daha fazlaydı).

Fonksiyonel tıp doktoru Rich Joseph, uyku yoksunluğunun akut ve kronik etkileri olduğuna dikkat çekiyor. İnsülin duyarlılığının azalması gibi bazı sonuçlar geçici olabilirken, kilo alımı ve metabolik bozulma üzerindeki uzun vadeli etkiler kronik uyku kaybından kaynaklanabilir.

Uykunun Kilo Alma, Yeme Davranışları ve Yiyecek Seçimleri Üzerindeki Etkileri

Kötü uyumak, diyetinizi derinden etkileyerek ertesi gün daha yüksek kalori alımına ve aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimine yol açabilir. 2019’da yapılan bir meta-analiz, normal uyuyanlara kıyasla kısa uyuyanların daha aç olduğunu, bir gün boyunca ortalama 250 kalori daha fazla yediklerini ve kilo aldıklarını buldu. Örneğin bir çalışmada, dört gece boyunca günde 4½ saat uyuyan kişilerde, sonraki günlerde ve her yemekten sonra daha yüksek açlık uyandıran ghrelin seviyeleri görüldü. Sonuç olarak, 8.5 saat uyuduklarına göre kabaca 340 kalori daha fazla tükettiler (daha fazla karbonhidrat ve daha fazla tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar dahil). Yükselmiş akşam ghrelin seviyeleri, kısa uyuyanların daha fazla tatlı yemesiyle bağlantılı görünüyordu.

Uykunun kısıtlandığı ve yiyeceklerin serbestçe bulunabildiği çalışmalarda, insanlar uyanık kalmak için ihtiyaç duyduklarından çok daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. Yemek için daha fazla saate sahip olmak bir açıklamadır ancak araştırma aynı zamanda bilişsel kontrolle ilgili beyin ağlarının devre dışı bırakıldığına ve ödülle ilgili olanların etkinleştirildiğine de işaret etmektedir. Bir çalışmada, uyku kısıtlaması, insanlar yemek istediğini bildirdiğinde gıda uyaranlarını en iyi şekilde değerlendirmek için gerekli olan üç kortikal beyin bölgesindeki nöral aktiviteyi azaltırken, aynı zamanda subkortikal bir bölgede (amigdala) gıdaların çekiciliğini abartan nöral aktiviteyi artırdı. Aynı çalışmada, uyku yoksunluğu ayrıca kilo alımını teşvik eden yüksek kalorili atıştırmalıklar ve abur cubur için istek uyandırdı. Ek olarak, katılımcılar ne kadar uykudan mahrum hissederlerse, bu gıdaları o kadar çok istiyorlardı – zaten fazladan kalori tüketiyor olmalarına ve yeterli uyku aldıkları zamanki kadar aç hissetmediklerini bildirmelerine rağmen. Bu, araştırmacılara göre, herhangi bir metabolik ihtiyaç veya açlığın aksine uyku kaybının bu değişiklikleri ürettiğini gösteriyor.

Uyku eksikliği, insanların biyolojilerine aykırı olan bir saatte yemek yemelerine de neden olabilir. Bir çalışmada, insanlar gecede sadece beş saat uyuduklarında ve istedikleri her şeyi yiyebildiklerinde, gün içinde daha fazla karbonhidrat tükettiler ve yemek sonrası atıştırmalıklar olarak %42 daha fazla kalori aldılar, akşam yemeğinden sonra diğer bireylerden daha fazla kalori tükettiler. Gece atıştırması özellikle metabolik olarak zorlayıcı olabilir. Uyku vakti yaklaştıkça vücudun insülin seviyeleri düşer ve uyku hormonu melatonin doğal olarak yükselir. Geç saatlere kadar ayakta kalmak melatoninin daha sonra başlamasına neden olarak 24 saatlik sirkadiyen saati bozabilir ve bu da geceleri daha fazla yemek yemeye yol açabilir.

Epidemiyolojik kohort çalışmaları, kronik olarak uykusuz kalan kişilerin, muhtemelen burada tartışılan tüm hormonal ve metabolik değişimler nedeniyle daha yüksek obezite riski altında olduğunu defalarca bulmuştur. (Çalışmaların bu meta-analizinde, 7-8 saatlik bir taban çizgisinden her 1 saat daha az uyku için obezite riski %9 arttı.) Ve uyku süresi ne kadar sınırlıysa, risk o kadar artar. Benzer şekilde, sınırlı uyku ile Tip 2 diyabet arasındaki ilişkiyi inceleyen yüzlerce insan üzerinde yapılan araştırmalar, günde 5-6 saat uyuyanların, 7-8 saat uyuyanlara kıyasla prediyabet ve Tip 2 diyabet olasılığını iki katına çıkardığını bulmuştur. Bazı çalışmalarda, kısa uyku, fiziksel aktivite eksikliğinden daha önemli bir risk faktörüdür. Ancak riskin tersine çevrilebileceğine dair kanıtlar da var: Uyku iyileştirme için kişiselleştirilmiş ipuçları alan kısa uyuyanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, uyku sürelerini 5,6 saatten 7,1 saate çıkardılar ve genel iştahlarında ve tatlı ve tuzlu isteklerinde önemli bir düşüş yaşadılar. iki hafta boyunca yiyecekler.

Ağırlığı Etkileyen Diğer Hormonal ve Metabolik Değişiklikler

Yukarıdaki araştırmanın gösterdiği gibi, kilo kaybı hormonların karmaşık etkileşiminden etkilenir ve bunların bir kısmı uykudan etkilenir. Yağ depolamaya, yağ yakımına, açlığa, iştaha ve tokluğa katkıda bulunan ve ne kadar iyi uyuduğunuza bağlı olarak ayarlanan diğer metabolik faktörler hakkında daha fazla ayrıntıyı burada bulabilirsiniz.

• Vücudun birincil stres hormonu olan kortizol, diğer aktivitelerin yanı sıra vücudunuzun makro besin kullanımını yönetir, kan şekerini yükseltir ve uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eder. Uyku yoksunluğu, belirli koşullar altında yağ depolanmasını artırabilen ve ertesi gün insülin duyarlılığını azaltabilen kortizol üretiminin artmasına neden olur.
• Büyüme hormonu (GH), glikozun düzenlenmesinde, yağların parçalanmasında ve protein sentezinde kilit bir role sahiptir. GH, REM dışı uyku sırasında salgılanır ve uyku-uyanıklık döngümüzü sürdürmede kritik görünmektedir.
• Öncelikle yağ hücreleri tarafından salgılanan bir hormon olan leptinin tokluğu artırdığı ve iştahı engellediği düşünülmektedir. Leptin, ghrelin ile birlikte iştahınızı dengede tutar. Araştırmalar, leptin seviyelerinin, aktivite seviyelerinde veya gıda alımında herhangi bir değişiklik olmasa bile uyku yoksunluğu ile azalma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Uyku eksikliği, leptinin vücudun enerji dengesine uygun şekilde yanıt verme ve enerji ihtiyaçları karşılandığında tokluk sinyali verme yeteneğini değiştiriyor gibi görünmektedir.
• Ghrelin, öncelikle mideden salınan açlığı teşvik eden bir hormondur. Leptinin zıt etkisi vardır, iştahı ve besin alımını artırır. Dolaşımdaki ghrelin seviyeleri, yemekten sonra doğal olarak bastırılır ve ardından birkaç saat içinde toparlanarak açlığın artmasına neden olur. Gecede iki ila üç saatlik uyku kaybı (en azından tipik uyku aralıkları içinde, yani 9 ila 6 saat arası), ghrelinde artışa ve leptinde düşüşe yol açarak iştahın, açlığın ve tatlıya karşı istekte artışa yol açabilir.
• Hipokretinler olarak da bilinen oreksinler, beynin hipotalamusunda üretilen, uyanıklık ve enerji dengesinde yer alan nöropeptit hormonlardır. Oreksinler, azalan leptin ve glukoza ve artan ghreline yanıt olarak daha aktif hale gelir ve gıda alımınızı ve enerji harcamanızı artırır. Oreksinlerin ayrıca büyüme hormonunun salınmasını engellediği görülmektedir.

Optimal Kilo Kaybı için Uykunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?

Hepimizin uykuya ihtiyacı vardır – bu biyolojik bir gerekliliktir – ancak optimal uyku öğrenilmiş bir davranıştır. Sağlıklı bir kiloyu desteklemek için uykunuzu iyileştirmek için bu adımları uygulayın.

• Her gece en az yedi saat uyumayı hedefleyin. Uyku araştırmacıları tarafından önerilen minimum sürenin yedi saat olduğunu unutmayın. Sağlığınız için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
• Düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin ve bunlara bağlı kalmaya kararlı olun. Hafta boyunca tutarsız uyku zamanlaması insülin direncini artırabilir. Ayrıca, çalışma haftasında uyku eksikliğini hafta sonu uyuyarak telafi etmeye çalışmak, yemek sonrası atıştırmalıklara yüklenmeye, kilo almaya ve insülin duyarlılığında azalmaya neden olabilir. Ve son araştırmalar, kilo verdikten sonra tutarlı bir yatma saatine sahip olmanın kiloları ve yağları uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Akşam yemeğini yatma saatine yakın yemekten kaçının ve akşam yemeğinden sonra atıştırmayın. Biriken araştırmalar, gece için kalori alımını saat 18.00 arasında bitirmeyi öneriyor. Arizona Eyalet Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Dorothy Sears’a göre metabolik sağlığınız için daha iyidir. Bu, vücudunuza sirkadiyen kontrollü insülin eylemi kısmen melatoninin akşam yükselmesiyle bozulmadan önce besinleri depolaması için zaman verir.
• Yediklerinizin de uykunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Kafein, alkol ve baharatlı yiyecekler bilinen uyku bozuculardır. Araştırmalar, uykusuzluk tetikleyicilerinin büyük miktarlarda ilave şeker ve işlenmiş tahılları da içerebileceğini düşündürmektedir. Daha fazla sebze ve meyveye sahip olmak panzehir görevi görebilir.
• Günlük bir “hafif rutin” oluşturun. Uyku alışkanlıklarınız güneş ışığından ve karanlıktan etkilenir. Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede biraz güneş ışığı almak için dışarı çıkın. Akşamları, yatmadan iki saat öncesine kadar ışıkları kısın ve parasempatik aktivasyonu ve uykuya başlamayı teşvik etmek için tüm elektronik cihazları (telefonlar, tabletler, bilgisayarlar) kapatın.
• Yatmadan bir saat önce ağır egzersizi bırakın. Egzersiz, akşamları bile sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve zihninizin gevşemesine ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Ancak, teslim olmaya çok yakın olan yoğun bir egzersiz, kalp atış hızınızın yavaşlamasına izin vermeyebilir, bu da uykunun gecikmesine, daha düşük uyku kalitesine ve gece uyanmalarına neden olabilir.
• Yatak odanızı uyumak için ayarlayın. Sıcaklığı soğuk olacak şekilde ayarlayın, karanlık bir ortam yaratmak için panjurları/perdeleri kapatın.
• Düşünce veya kaygı ile ilgili uykusuzluğu azaltın. Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için günlük tutma, meditasyon, nefes çalışması veya okuma gibi araçları kullanın.
• Uyumaya mı çalışıyorsunuz? Bir uyku uzmanına görünmeyi düşünün. Obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları yaygındır ve uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini büyüterek kilo alma kısır döngüsüne neden olabilir. Bir uyku uzmanı, bir bozukluğunuz olup olmadığını belirleyebilir ve sağlığınızı ve uykunuzu iyileştirmek için sorunu ele almanıza yardımcı olabilir. ^[1]The relationship between sleep and weight loss

[cite]