Diyetinize çok çeşitli pişmiş ve çiğ sebzeler dahil etmek, optimal sağlığı geliştirmek için hayati önem taşır. Hem çiğ hem de pişmiş sebzeler size potasyum, lif ve folat (folik asit) dahil olmak üzere temel besinleri sağlar. Harika bir A, C ve E vitamini kaynağıdırlar.
Uzun vadede sebzeler açısından zengin diyetler; otlarla beslenen, merada yetiştirilen etler ve sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde, kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Besin açısından yoğun gıdalardan oluşan çeşitli bir diyetin önemli bir parçası olmasının nedeni budur.
Yine de hangisinin daha sağlıklı olduğunu merak edebilirsiniz: Çiğ mi pişmiş mi? Cevap sizi şaşırtabilir! Pişmiş sebzelerin mi yoksa çiğ sebzelerin mi en iyisi olduğu aslında sebzenin türüne bağlıdır. Çiğ ve pişmiş sebzelerin faydalarını tartışmadan önce, önemli bir şeyden
bahsetmek isteriz.
Çiğ Sebzeler vs. Pişmiş Sebzeler: Beslenme Farklılıkları
Vücudunuz, çiğ sebzelerden ve pişmiş sebzelerden gelen besinleri farklı şekillerde parçalar ve emer. Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelerden farklı bir besin miktarına ve kalitesine sahiptir, çünkü onları ısıtmak kimyasal bileşimlerini değiştirir. Bu iyi bir şey olabilir. Çiğ sebzelerde bulunan çeşitli besin türleri pişirme sürecinden etkilenir.
Potasyum, kalsiyum ve demir gibi mineraller birçok çiğ sebzede bulunur. Bitkisel lifleri ısı ile parçalayarak, besinler daha kolay bulunur ve vücudunuz tarafından kolayca emilir.
Bu tür besinler, daha sonra kullanmak üzere saklayabilmeniz için vücuttaki yağ birikintilerini arar. A, D, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminlerin, çiğ sebzelerin pişirme sürecinde yok olma olasılığı daha düşüktür. B ve C vitaminleri dahil olmak üzere suda çözünen vitaminler ve antioksidanlar hücre duvarlarından emilir ve kan dolaşımına yayılır. Suda çözünen besinler içeren çiğ sebzeler, ısı hasarına karşı daha hassastır. Isı ne kadar yüksek olursa, o kadar çabuk bozulurlar.
Hangisi Daha İyi?
Çiğ sebze yemek, vücudunuza en uygun seviyelerde folat ve C vitamini gibi suda çözünen vitaminler sağlar. Bunlar, vücudun oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olur. Çiğ
sebzeler ayrıca nörodejeneratif hastalıklara, kronik enflamatuar hastalıklara ve bazı depresyon türlerine karşı koruma sağlayabilir.
Yine de pişmiş sebzelerdeki besinlerin sindirimi ve emilmesi aslında daha kolaydır. Pişmiş sebzelerin yumuşamış lifleri, E ve K vitaminlerinin salınmasına ve daha iyi mineral emilimine yol açar.
Kabuklar, pişirme işlemi sırasında sebzenin besinlerini korur. Bu nedenle, kabak gibi kabuğu yenilebilir bir sebze pişirirseniz, kabuğunu soymayın. Sadece iyice yıkayın.
10 Popüler Sebze İçin En İyi Seçenek
Kuşkonmaz: Bu sebze likopen gibi antioksidanlarla yüklüdür. Bir yağ kaynağı ile ısıtıldığında, likopen moleküllerinin vücudunuz tarafından kan dolaşımınıza emilmesi daha kolay hale gelir.
Brokoli: Brokoliden maksimum yarar almak istiyorsanız, onu çiğ sebze olarak yiyin. Brokolinin besin değeri ve suda çözünen vitamin içeriği, bu çiğ sebze ısıya ve suya maruz kaldığında önemli ölçüde azalır. Bununla birlikte, bazı insanlar çiğ brokolide bulunan guatrojenik bileşiklerin etkilerine karşı hassastır. Guatrojenler gaza ve şişkinliğe neden olabilir ve tiroid sağlığını etkileyebilir. Bu durumda, brokolinizi (ve brüksel lahanası da dahil olmak üzere diğer turpgillerden sebzeleri) pişirmek daha iyidir. Su ve ısı ile doğrudan teması sınırlamak için brokoliyi 5-7 dakika buharda pişirin.
Havuç: Çiğ havuç daha fazla C vitamini sunarken, vücudunuz pişmiş sebze olarak servis edilen havuçtan çok daha fazla beta karoten emer. Vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen beta karoten, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve mukus zarlarını destekler. Beta karoten
açısından havuçla karşılaştırılabilecek çok az meyve ve sebze olduğundan, beta karotenden tam olarak yararlanmak için havuçlarınızı pişirmenizi tavsiye ederiz.
Karnabahar: Brokoliye benzer şekilde, karnabahar da çiğ bir sebze olduğunda size çok daha fazla miktarda vitamin sunar. Hepsi yüksek ısıda parçalanan C vitamini, B1 vitamini gibi protein ve suda çözünen vitaminler içerir. Brokoli gibi karnabahar da guatrojenik bileşiklere sahiptir, bu nedenle ilgilileriniz için onu pişmiş bir sebze olarak tercih ediniz.
Kale: Çoğu insan için bu yapraklı yeşil en iyi şekilde çiğ sebze olarak yenir. B vitaminleri ve mineralleri ile doludur ve bu besleyici güç deposunun doğranmış bir fincanı yaklaşık 80 mg C vitamini içerir. Bu, yetişkinler için günlük önerilen minimum değerden daha fazladır. Bununla birlikte, guatrojenlerden endişe ediyorsanız, bu turpgillerden yeşili çiğ sebze yerine
pişmiş bir sebze olarak yiyiniz.
Soğan: Soğandan en fazla faydayı çiğ sebze olarak yiyerek elde edebilirsiniz. Soğan, metabolizmayı destekleyen ve vücudun enerji üretme yeteneğine katkıda bulunan B vitaminleri ile doludur. Ayrıca protein sentezi ve glutatyon üretimi için gerekli kükürt bileşiklerini de içerirler.
Mantar: Bu küçük taşlar potasyum, niasin, çinko ve magnezyum içerir. Mantarları pişmiş bir sebze olarak yemek, bu besinleri biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir hale getirebilir. Bir bardak pişmiş, beyaz mantar, bir bardak çiğden yaklaşık iki kat daha fazla bu besin
maddesine sahiptir.
Ispanak: Yapraklı yeşillikler, ister çiğ ister pişmiş sebze olarak yerseniz yiyin, vücudunuza fayda sağlayacaktır. Ancak ıspanakta bol miktarda bulunan kalsiyum, demir ve beta karoten gibi mineralleri pişmiş bir sebze olduğunda daha iyi emersiniz. Çiğ ve pişmiş ıspanak arasında bir sınırdaysanız, pişmiş ıspanağı seçmenizi tavsiye ederiz.
Tatlı patates: Tatlı patatesleri her zaman pişmiş sebzeler olarak yiyin! Tatlı patatesler beta karoten ve potasyumla doludur ve lif açısından zengin bir kabuğa sahiptirler.
Kabak: Cildinizi açık tuttuğunuz sürece, bu çok yönlü sebzeler en iyi pişmiş sebzeler olarak servis edilir. Pişmiş kabak ve kabuklu yaz kabağı vücudunuza A vitamini, lif ve beta karoten sağlar.
Sonuç olarak, hem çiğ sebzeleri hem de pişmiş sebzeleri içeren bir diyet, herhangi bir çiğ gıda diyetinden daha çok yönlü vitamin ve mineral kaynağı sağlar. Daha fazla seçenek, daha fazla çeşitlilik demektir! Vücudunuzun çiğ sebzeler ve pişmiş sebzeler de dahil olmak üzere her tür gıdadan çeşitli besinlere ihtiyacı vardır.
Optimal Sağlık İçin Sebzeler Nasıl Pişirilir?
Seçtiğiniz herhangi bir çiğ veya pişmiş sebzeden en iyi şekilde yararlanmak için en iyi ipuçlarından bazıları…
Genel bir kural olarak, bir sebzeyi ne kadar az ısıya maruz bırakırsanız, o kadar fazla besin tutar. Ek olarak, ısıya maruz kalan yüzey alanı ne kadar az olursa, o kadar az besin kaybı olur. Bu nedenle, çiğ sebzeleri yumuşayıncaya kadar daha büyük parçalar halinde keserek hazırlayın. Mikrodalgada sebze pişirmek, en yüksek vitamin seviyelerinden birini korur, ancak, gerçekten zamanınız yoksa mikrodalgayı kullanmanızı önermiyoruz.
Bir diğer yöntem ise havada kızartma. Bir ısı kaynağıyla doğrudan temas, çiğ sebzelerin pişirme sırasında besinlerini kaybetme yollarından biridir. Ancak fritözün sepeti sebzeleri ısı kaynağından koruduğu için besin maddelerinin yüksek bir yüzdesini koruyabilirler.
Buhar, pek çok pişirme yöntemi önemli ölçüde klorofil, C vitamini ve hatta protein kayıplarına neden olur. Buharlama, sebzeleri doğrudan ısı kaynağından ayırır ve optimum besin tutma için teması sınırlar. Bu, pişmiş sebzelerin tadını çıkarmanın en iyi yollarından biridir, çünkü besinlerin %50 ila 90’ı tutulabilir.
Sebzelerinizi kızartmaktan kaçınmak genellikle en iyisi olsa da, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda sote yapmak, pişmiş sebzelerinizin dokusunun yanı sıra besin maddelerini de korumanın iyi bir yoludur. Hızlı yaptığınızdan ve gevrekleşene kadar pişirdiğinizden
emin olun. Ekstra lezzet için sarımsak veya baharat eklemekten çekinmeyin.
Son olarak basınçlı pişirme, pişmiş sebzeler için besin tutma açısından en yüksek puan alan yöntemdir. Aslında, basınçlı pişirme yoluyla pişirilmiş sebzeler besinlerinin %90 ila 95’ini korur. Buhar (ve ısı) kaçamadığı için sebzeler diğer yöntemlere göre daha düşük bir sıcaklıkta hızla pişebilir.
Sebzeleri en iyi besleyici değer için hazırlamanın diğer yöntemleri:
Soslar: Haşlanmış sebzeleri tercih ederseniz, sudan tasarruf edin! Beta karoten gibi besinler, yemeğiniz için bir sos yapmak veya daha sonra çorbalarda ve soslarda kullanmak üzere dondurmak için kullanabileceğiniz suya sızacaktır.
Salatalar: Besin açısından daha yoğun, çiğ sebzeler kullanarak yaratıcı olun. Tipik bir yeşil salatadan sıkıldıysanız, doğranmış brokoli, lahana ve soğan gibi çiğ sebzeleri kullanmayı deneyin. Onları iyice temizleyin ve lezzetli bir garnitür için zeytinyağı ile atın.
Smoothie: Ispanak veya lahana gibi çiğ sebzeleri bir smoothieye kolayca dahil edebilirsiniz. Artık kavrulmuş sebzeleri kullanmayı deneyin (yalnızca tuz ve biberle tatlandırılmış olmaları şartıyla). Hafif tada sahip sebzelerin orada olduğunu bile bilmeyeceksiniz.
Pişmiş sebzeler ve çiğ sebzeler arasında bir seçim gerekli mi? Çiğ sebzeler ve pişmiş sebzeler arasında seçim yapmak zorunda değilsiniz. Her ikisini de yiyerek sebzeler açısından zengin bir diyetten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. [1]Cooked Vegetables vs Raw Vegetables: Which is Healthier?
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | Cooked Vegetables vs Raw Vegetables: Which is Healthier? |
|---|
