Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Vejetaryen diyet uygulayan kişiler et veya balık yemezler ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilirler. Bir kişinin sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almak için et yemesi şart değildir. Etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerden dolayı sağlık için daha iyi sonuçlar almamızı sağlayabilir. Bunun nedeni, vejetaryen bir diyet uygulayan birçok insanın antioksidan ve lif sağlayan taze, sağlıklı, bitki bazlı gıdaları yüksek oranda tüketme eğiliminde olmasıdır. Bir kişi etsiz bir diyet izlemeye karar verdiğinde, genel olarak sağlıklı seçimler yapmada daha aktif hale gelir.

Birçok çalışma, vejetaryen diyetin birçok sağlık yararı sunabileceği konusunda hemfikirdir. Araştırmalar, vegan veya vejetaryen bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabileceğini göstermektedir. Et içermeyen bir diyet, obezite ve tip-2 diyabeti içeren metabolik sendrom riskini de azaltabilir.

2019 Gallup anketine göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların %5’i kendilerini vejetaryen olarak tanımlıyor; 55 yaş ve üzeri kişilerin %2’si, 18-34 yaş arasındakilerin %8’i ve 35-54 yaş arası kişilerin %7’si dahil. Bu makale, süt ürünleri ve yumurtaları içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetine odaklanmaktadır.

Vejetaryenler Hangi Yiyecekleri Yer?

Vejetaryen bir diyeti, çok çeşitli, sağlıklı, besleyici yiyecekler sağlayabilir ancak kişinin ne yediği, takip ettiği diyet türüne ve kişisel yiyecek seçimlerine bağlı olacaktır. Aynı vejetaryen sınıfı altında bulunan çeşitli diyetler vardır: 

• Lakto-ovo-vejetaryenler hem et hem de balıktan kaçınırlar, ancak süt ve yumurta tüketirler.
• Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketirler ancak yumurta tüketmezler.
• Ovo-vejetaryenler yumurta tüketirler, ancak süt ürünleri tüketmezler.

Et yemeyen bazı insanlar balık yer. Bu, vejetaryen bir diyetten ziyade bir peskateryan diyetidir. Bir vegan diyeti, hayvansal gıdaları içermez. Vejetaryen diyet uygulayan kişiler, beslenme gereksinimlerini karşıladığından emin olmak için ne yedikleri konusunda dikkatli seçimler yapmalıdır. Bazı kişilerin ise takviyeye ihtiyacı olabilir.

Faydaları

Gallup anketinin gösterdiği gibi, giderek artan sayıda genç insan vejetaryen diyeti benimsiyor. Bunu yapabilirler çünkü:

• Sağlık açısından yararlıdır.
• Ekolojik olarak daha sürdürülebilir bir seçenektir.
• Hayvanlara yapılan muamele hakkında endişelidirler.
• Daha kapsamlı bir yaşam tarzı seçiminin bir parçasıdır.

Bazı insanlar da dini nedenlerle et ve hayvansal ürünleri tüketmekten kaçınırlar. İşte et ürünlerinden kaçınmanın kişinin sağlığını düzeltebileceği bazı yollar:

Ağırlık: 2016 meta-analizine göre vejetaryen bir diyete geçmek, bir kişinin en azından kısa zamanda kilo vermesine yardımcı olabilir. Bilim insanlarının vejetaryen bir diyetin kiloyu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha uzun süreli kontrollü çalışmalar yürütmesi gerekiyor.

Kolesterol: 2015 yılında yayımlanan sistematik bir inceleme, vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin genel kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.

Kanser: Yaklaşık 70.000 kişinin katılımıyla yapılan bir araştırma, genel olarak kanser insidansının vejetaryenlerde, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük olduğuna dair kanıt buldu. Yazarlar, et içermeyen bir diyetin kansere karşı bir miktar koruma sağlayabileceğini öne sürdüler.

Kalp Sağlığı: 2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, Hindistan’da vejetaryen diyet uygulayan kişilerde kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu buldu. Batı ülkelerindeki araştırmalar da benzer sonuçlar vermişti.

Diyabet: Vejetaryen diyet uygulayan kişilerin tip-2 diyabete sahip olma olasılığı daha düşük olabilir. Bunun nedeni; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin daha fazla alımından dolayı sağlıksız yağların az alımı olabilir.

Bu faydalar, bir kişi et yemeyi bıraktığında otomatik olarak gerçekleşmeyecektir. Vejetaryen bir diyetin yanı sıra, insanların şunları yaptığından da emin olmaları gerekir:

• Doğru kaloriyi almak.
• Çeşitli meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllara odaklanmak.
• İşlenmiş gıda ve alkol alımını sınırlamak.
• Sağlıksız yağlardan, ilave şeker ve tuzdan kaçınmak.
• Bol egzersizle genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına girmek.
• Sigara içmekten kaçınmak.

Sürdürülebilirlik

Sağlık yararlarına ek olarak uzmanlar, et bazlı bir diyete göre çevreye daha az zarar verdiği için bitki bazlı bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu söylüyor.

İhtiyacınız Olan Besinler 

Bazı bilim insanları vejetaryen beslenmenin her yaştan insan için faydalı olduğunu söylüyorlar, ancak tüm temel besin maddelerini elde etmek için uygun şekilde planlama yapılması gerektiğini vurguluyorlar. Aşağıdaki çizelge, vejetaryen bir diyet uygulayan bir kişide eksik olabileceği bazı besin maddelerini, ne kadarına ihtiyaç duyduğunu ve bunları içeren bazı gıda örneklerini listeler. Bazı insanlar ayrıca bu besin maddelerinin seviyelerini artırmak için takviyelere ihtiyaç duyabilir. Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaçlar artabilir.

Vejetaryen Diyete Başlamak İçin İpuçları

Vejetaryen web sitelerinden, yerel bir sağlık gıda mağazasından veya bir beslenme uzmanından bazı ipuçları ve tarifler alabilirsiniz.

• Haftalık alışveriş ve yemek planı yapın.
• Tam bir protein sağlayan çeşitli etsiz yemeklere odaklanın, böylece eskisi gibi etli yemek yemeyip, sadece et yemeyi ihmal edebilirsiniz.
• Değişikliği kademeli olarak, örneğin bir ay içinde yapmayı düşünün.
• Peynirli makarna ve salata gibi bilinen et bulunmayan yemeklerle başlayın ve zamanla programınıza ekleyin.

Kademeli bir değişiklik iki nedenden dolayı daha iyi sonuç verebilir:

1) Yaşam tarzı ve uzun vadeli bir alışkanlık olma olasılığı daha yüksektir.

2) Fasulye veya sebze tüketimindeki artış gibi ani diyet değişiklikleri, şişkinlik gibi geçici sindirim sorunlarına yol açabilir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, et yemeyi bırakmak isteyenler için bazı ipuçlarına sahiptir:

• Tam tahıllı ürünleri tercih edin, tam buğday ekmeği, yabani veya kahverengi pirinç ve tam tahıllı tahıllar gibi B vitaminleri sağlayabilirler.
• Diyeti çeşitlendirin, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler vb.
• Yumurta ve süt ürünlerini ölçülü kullanın veya soya sütü eklemeyi deneyin.
• Takviyeler hakkında bir sağlık uzmanına danışın, özellikle B12 vitamini hakkında.
• Yeterli D vitamini alımını sağlamak, özellikle güneş ışığına az miktarda maruz kalınıyorsa.
• “Sağlıklı” vejetaryen atıştırmalıkların etiketlerini kontrol edin çok fazla şeker, tuz veya diğer katkı maddeleri içermediğinden emin olmak için.
• Abur cubur ve fast food; unutmayın ki vejetaryen olsun ya da olmasın sağlıksız ve kalorisi yüksek olabilir.
• Ayrıca yüksek şeker ve yüksek yağlı gıdaların alımını azaltmayı önerirler.

Vejetaryen bir diyet, sağlıklı beslenmeyi garanti etmez, ancak genel olarak sağlıklı beslenme seçimlerine katkıda bulunabilir. Kişinin, ilave şeker ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan kaçınmak gibi sağlıklı seçimler yapması gerekir. Vejetaryen diyet uygulayan çocukların ebeveynleri ve bakıcıları, çocuğun yaşına ve büyüme aşamasına göre ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamalıdır. Bu, çocuğun sadece aile yemeğinde eti yemediğinden emin olmayı gerektirir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, insanların vejetaryen bir diyetle sağlıklı beslenmelerine yardımcı olacak bir yeme düzeni sağlar. Uygun miktarlarda tavsiyelerde bulunur:

• Koyu yeşil sebzeler
• Kırmızı ve turuncu sebzeler
• Baklagiller
• Nişastalı ve diğer sebzeler
• Tam ve rafine tahıllar
• Süt ürünleri
• Yumurta, baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumlar gibi proteinli gıdalar
• Yağlar

Vegan bir diyet uygulayan kişilerin bu takviyelere ihtiyacı olabilir.

Tarifler ve Fikirler

Meşgul olanlar veya yemek pişirme becerilerine güvenmeyenler için birçok hazır ürün mevcuttur:

• Hazır yemekler (en sağlıklı seçenekleri seçmek için her zaman etiketleri okuyun)
• Et ikamelerinden yapılan hamburgerler ve sosisler (bunlar sodyum ve yağ oranı yüksek olabilir)

Çoğu restoran artık vejetaryen ve vegan seçenekler sunuyor. Ancak evde yemek pişirmek genellikle daha ekonomiktir ve kişiye taze, sağlıklı malzemeler kullanma imkanı sağlayabilir.

Özet

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan beslenme, yaşamın her aşamasındaki insanlar için sağlıklı olabilir. Bitki bazlı diyetler kalp hastalığı, kanser, tip-2 diyabet, obezite ve diğer durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bitki bazlı gıdalar, hayvan bazlı gıdalardan çevresel olarak daha sürdürülebilir olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, sebze yemenin insanı bir gecede sağlıklı yapmayacağını hatırlamakta fayda var. Sağlıktaki gelişmeleri görmek için iyi planlamak, çeşitli bileşenler eklemek ve diyeti genel sağlıklı yaşam tarzının bir parçası yapmak çok önemlidir. Et alımını azaltmak isteyen ancak bunun çok zor olduğunu düşünen kişiler için kademeli veya kısmi bir geçiş uygun bir seçenek olabilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için etsiz kalmaya yönelik ipuçları sunar.

^[1]What to know about the vegetarian diet

[cite]