Kuvvet antrenmanları kas yapımı için önemlidir ancak protein tüketimi de bu konuda önemli rol oynar. Biz de proteinin kas büyümesindeki rolünü ve kişinin günlük tüketmesi gereken miktarı değerlendiren mevcut araştırmaları sizler için değerlendirdik.
Protein vücuttaki her hücre ve dokuda bulunur. Birçok hayati rolü vardır, kas dokusunun onarılmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bu sebeple kas büyümesi için önemlidir. Protein hücre ve dokuların yapı taşı olan amino asitlerden oluşur. 20 çeşit aminoasit vardır. İnsan vücudu tarafından sentezlenemeyen 9 aminoasit vardır. Bunlar esansiyel aminoasitlerdir ve diyet yoluyla elde edilmelidir. Diğer vücut dokuları gibi, kas proteinleri de bozulur ve yeniden inşa edilir. Kas inşa etmek için, bir kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein yüksek nitrojen içerdiğinden, bu genellikle net pozitif nitrojen dengesi olarak adlandırılır. Bir kişi yeterli protein tüketmiyorsa bu zamanla kas kütlesi ve güçte azalmaya sebep olur. Vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, toparlanması ve büyümesinde kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır.
Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?
19 yaşın üzerindeki çoğu sağlıklı yetişkin, günlük kalorilerinin %10-35’ini proteinden almalıdır. Bir gram protein 4 kaloriye tekabül eder. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir kişinin günde 50 ila 175 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.Protein için vücut ağırlığının kg’ı başına 0,8 g’lık mevcut RDA, nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır. Kas kütlesi oluşturmaya gelince, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.
En İyi Protein Kaynakları Nelerdir?
Kişi günlük protein ihtiyacını hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein kaynaklarını yiyerek karşılayabilir. Hayvan bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- Yağsız etler (sığır eti, domuz eti veya kuzu eti)
- Kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Balık ve deniz ürünleri
- Süt Ürünleri
- Peynir altı suyu, protein tozları.
Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulyeler
- Bezelye
- Fındık
- Mercimek
- Tohumlar
- Soya ürünleri
- Bitki bazlı protein tozları.
Beslenme uzmanları şunları düşünüyor: Hayvansal protein kaynakları kas kütlesi oluşturma konusunda bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyidir. Bunun nedeni, tam protein olmaları ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri yeterli miktarda içermeleridir. Ayrıca sindirimi kolaydır.
Protein, Kas İnşa Etmek İçin Neden Önemlidir?
Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşları görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için birleşen 20 amino asit vardır. Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken bazıları sentezlenemez. Vücudun yapamadığı dokuz amino aside esansiyel amino asitler denir. Bunlar diyet yoluyla elde edilmelidir.
Bir kişi protein yediğinde, sindirilir ve doku büyümesi ve onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan amino asitlere parçalanır. Son olarak, vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, toparlanması ve büyümesinin birincil itici gücü olan kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır.
Kas kütlesi oluşturmaya gelince, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Değişen çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, kas yapımı için optimum protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 g arasında görünmektedir. Bu, örneğin 180 kiloluk (81.8 kg) bir erkeğin, kas büyümesini desteklemek için direnç eğitimi ile birlikte günde 98 ila 131 g protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Uzmanlar sağlıklı yetişkinlerin, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g’a kadar uzun süreli protein alımını herhangi bir yan etki olmaksızın güvenle tolere edebileceği konusunda genel olarak hemfikirdir. Bununla birlikte; sağlıklı, iyi eğitimli sporcular gibi bazı insan grupları, vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 g’a kadar tolere edebilir. Çoğu araştırma, günde vücut ağırlığının kg’ı başına 2 g’dan fazla protein yemenin zamanla sağlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.
Potansiyel Riskler
Aşırı protein alımı yapılınca şu gibi şeyler görülür:
- Bağırsak rahatsızlığı
- Mide bulantısı
- Dehidrasyon
- Tükenmişlik
- Kilo almak
- Baş ağrısı.
Proteinin sürekli olarak aşırı tüketimi ile ilişkili daha ciddi riskler şunları içerir:
- Kalp hastalığı
- Nöbetler
- Böbrek ve karaciğer yaralanmaları
- Ölüm.
Sonuç olarak, ihtiyaç duyulan optimal protein miktarı, birçok faktör göre değişebildiğinden kendi miktarınızı öğrenmek için sağlık kuruluşlarına veya diyetisyenlere başvurun. [1]How much protein do you need to build muscle?[2]Öne çıkarılan görsel
[cite]
Kaynaklar ve İleri Okuma
| ↑1 | How much protein do you need to build muscle? |
|---|---|
| ↑2 | Öne çıkarılan görsel |
