Geleneksel Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde kalp hastalığı, diyabet ve kanser oranlarının daha düşük olduğu biliniyor. Ancak yapılan yeni araştırmalar, hiç et içermeyen ve daha fazla yeşilliğin tüketildiği “Yeşil” Akdeniz diyetinin insan sağlığı için daha da iyi olabileceğini gösteriyor. Diyet popüler olmaya devam ederse, sadece insan sağlığı için değil, aynı zamanda gezegen sağlığı için de faydalı olabilir.
İklim bilimciler, insanların çevre için yapabilecekleri en etkili şeylerden birinin et ve süt ürünleri tüketimini azaltmak olduğuna inanıyor.
Yapılan bir araştırma, hayvan yemi de dahil olmak üzere küresel hayvansal gıda üretiminin tarımdan kaynaklanan toplam sera gazı emisyonlarının %57’sini oluşturduğunu, bitki bazlı gıdaların üretiminin ise yalnızca %29’unu oluşturduğunu belirtiyor.
Yine başka bir araştırmaya göre eğer herkes vegan olursa, bunun gıda yetiştirmek için kullanılan arazi miktarını 3,1 milyar hektar veya %76 oranında azaltacağı düşünülüyor.
Bilim insanları vegan beslenme tarzının, gıda üretiminden kaynaklanan emisyonları azaltmasına ek olarak, önümüzdeki 100 yıl boyunca her yıl atmosferden yaklaşık 8,1 milyar ton karbondioksiti uzaklaştırabileceğini söylüyor.
Elbette, dünya çapında milyarlarca insanın sadece iklim değişikliğini engellemek için bifteklerini, sosislerini ve hamburgerlerini gönüllü olarak bırakıp, vegan olması fikri çok uzak görünebilir. Ancak belki de bunun kendi sağlıklarına ne kadar fayda sağlayacağını bilselerdi iki kez düşünürlerdi.
Son araştırmalar, az et yiyen veya hiç et yemeyen kişilerin, özellikle erkeklerde kolorektal kanser ve prostat kanseri olmak üzere daha düşük kanser riskine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Et ve süt tüketimini azaltarak meyve, sebze, tahıllar ve sağlıklı yağ tüketimini artıran diyetler, sağlık açısından daha yararlıdır. Örneğin, normal bir Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde genel ölüm oranı daha düşüktür ve yalnızca kanser değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskleri de daha düşüktür.
Son zamanlarda yapılan bir dizi klinik araştırma, “Yeşil” Akdeniz diyetinin normal Akdeniz diyetinden daha faydalı olabileceğini iddia ediyor. Hayvansal protein içermeyen ve polifenoller açısından zengin bitkisel besinlerin daha çok tüketilmesinin amaçlandığı “Yeşil” Akdeniz diyeti, gezegen için de daha faydalı.
Harvard Üniversitesinde epidemiyoloji ve beslenme profesörü olan Dr. Meir Stampfer, beslenmeye dayalı karbon ayak izini azaltmada en önemli yollardan birinin et tüketimini sınırlandırmak olduğunu belirtiyor.
Dr. Stampfer, Medical News Today’e verdiği demeçte, etin sera gazı emisyonuna katkısının diğer gıdalarla karşılaştırıldığında çok daha fazla olduğunu söylüyor.
Biyoçeşitlilik ve İnsan Sağlığı
Ayrıca Dr. Stampfer, hayvanların beslenmesinde kullanılan mahsullerin yetiştirilmesi için çok fazla araziye ihtiyaç duyulduğuna da dikkat çekti. Yeşil Akdeniz diyeti, et üretimine ayrılan arazi miktarını azaltarak biyolojik çeşitliliğin korunmasında önemli rol oynayabilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2020 yılında yayınladığı “Beslenme ve Sağlık için Biyoçeşitlilik” raporunda bitki bazlı diyetleri insan sağlığını, biyolojik çeşitliliği ve sürdürülebilirliği birbirine bağlayan erdemli bir döngü olarak nitelendiriyor.
Araştırmacılar, insan faaliyetlerinin hem iklim değişikliğinde hem de biyolojik çeşitlilik kayıplarında etkisinin göz ardı edilemeyeceği sonucuna varıyor. Yine insan faaliyetlerinin beslenme ve sağlık sonuçları üzerindeki etkilerinin önemsenmeyecek kadar küçük olmadığı belirtiliyor.
Geleneksel Akdeniz Diyeti Nedir?
Geleneksel bir Akdeniz diyeti aşağıdaki etkenleri içerir:
- Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar
- Fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları
- Orta miktarda süt ve balık
- Geleneksel batı diyetinin içerdiğinden daha az kırmızı et
- Daha az yumurta
- Ölçülü kırmızı şarap
Diyet, polifenoller, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitki lifleri bakımından oldukça zengindir. Daha da önemlisi, klasik Akdeniz diyeti rafine tahılların, yüksek oranda işlenmiş gıdaların ve ilave şeker içeren ürünlerin tüketilmesini de engeller.
Bilim adamları, Akdeniz diyetinde bulunan bu özelliklerin, kötü kolesterol düzeylerini düşürmeye, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olduğuna inanıyor.
Yeşil Akdeniz Diyeti Nedir?
İsrail, Almanya ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki bilim adamları, diyette az da olsa var olan tüm etin bitki bazlı proteinlerle değiştirilmesinin sağlık üzerindeki etkilerini daha da güçlendirebileceğini düşünmekteler.
Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, abdominal obezitesi (karın yağlanması) olan 294 kişilik bir toplulukta Akdeniz diyeti çeşitlerinin üç klinik denemesini gerçekleştirdiler. Katılımcıların denemelerin başlangıcındaki ortalama yaşı 51 idi.
Çalışmaları boyunca tüm katılımcılara ücretsiz spor salonu üyeliği imkanı tanındı ve fiziksel aktivite hakkında tavsiyeler verildi.
Araştırmacılar katılımcıları rastgele üç diyete atadı:
- Sağlıklı beslenme rehberliği — sağlıklı bir diyete nasıl ulaşılacağına dair temel tavsiyelerin verilmesi.
- Kırmızı et tüketimini azaltan ve her gün 28 gram (g) ceviz tüketimi tavsiyesi içeren, kalorisi kısıtlı geleneksel bir Akdeniz diyeti.
- Günde 28 gr ceviz, ayrıca 3-4 bardak yeşil çay ve 100 gr Mankai su mercimeğinin shake karışımından oluşan, kalorisi kısıtlı Yeşil Akdeniz diyeti. Katılımcılardan kırmızı ve işlenmiş etlerden tamamen kaçınmaları ve kümes hayvanlarını tüketmekten vazgeçilmesi istendi.
Mankai (Wolffia globosa), Tayland ve diğer Güneydoğu Asya ülkelerinde “sebze köftesi” halinde tüketilen bir bitkidir ve ülkemizde su mercimeği olarak bilinir. Klinik denemeleri gerçekleştiren bilim insanları tarafından yapılan önceki araştırmalar, Mankai’nin tüm gerekli amino asitleri ve B12 vitaminini sağlamasından dolayı ideal bir et ikamesi olabileceğini gösterdi.
Yeşil Akdeniz Diyetinin İnsan Sağlığı Üzerindeki Faydaları Nelerdir?
Kardiyovasküler Faydalar
Araştırmacılar ilk çalışmada Yeşil Akdeniz diyeti ile beslenmenin kalp sağlığı için ek bir faydasının olup olmadığını incelediler.
6 ay sonra, hem standart Akdeniz diyeti hem de Yeşil Akdeniz diyetinin sağlıklı beslenme rehberliği ile verilen diyet tavsiyelerinden daha fazla kilo kaybına ve metabolik faydalara yol açtıklarını bildirdiler.
Bununla birlikte, Yeşil Akdeniz diyeti, bazı kardiyovasküler riskleri önlemeyi sağladı.
Örneğin, Yeşil Akdeniz diyetine göre beslenen katılımcılar, standart bir Akdeniz diyetine kıyasla daha iyi insülin duyarlılığı, daha düşük kan basıncı, daha düşük kötü kolesterol seviyeleri ve daha az iltihaplanma gösterdi.
Karaciğerde Yağ Depolaması
Bir sonraki çalışmalarında araştırmacılar, üç farklı diyette 18 ay sonra deneklerin karaciğerindeki yağ miktarını karşılaştırdılar.
Yeşil Akdeniz diyetini uygulayanların karaciğerlerinde, standart Akdeniz diyeti uygulayanlara göre daha fazla yağ kaybı olduğunu keşfettiler.
Bu beslenme tarzı, dünya çapındaki insanların yaklaşık %25’ini etkileyen ve potansiyel olarak ölümcül olan siroz hastalığı ve karaciğer yetmezliğine yol açabilen yağlanmadan kaynaklı karaciğer hastalığı riskini azaltabilir.
Beyin Atrofisi
Son olarak, araştırmacılar, üç diyetin 18 ay boyunca beyin hacmi kaybı üzerindeki etkisini incelemek için manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullandılar.
Hafıza oluşumu için hayati önem taşıyan hipokampus adı verilen bir bölgedeki beyin atrofisi yani beyin körelmesi, yaşlanma ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarda bilişsel gerilemenin erken bir göstergesidir.
Araştırmacılar, 50 yaş ve üzerindeki deneklerde, her iki tıbbi diyetin de hipokampusun küçülmesini önemli ölçüde azalttığını bildirdiler.
Ancak Yeşil Akdeniz diyetinin beyin atrofisine daha fazla engel olduğu görüldü.
Polifenoller kan-beyin bariyerini geçerek iltihabı azaltmaya ve hipokampusta yeni sinir hücrelerinin büyümesini desteklemeye yardımcı olurlar.
Bu nedenle, Standart Akdeniz diyetinden iki kat daha fazla polifenol ihtiva eden Yeşil Akdeniz diyetinin beyin atrofisini daha fazla engellemesi beklenildiği gibi daha olasıdır.
Katılımcıların %88’inin obezitesi olan orta yaşlı erkekler olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle elde edilen sonuçlar kadınlar, daha genç yaş grupları veya obezitesi olmayan kişiler için geçerli olmayabilir.
Ayrıca, araştırmalardaki kişi sayısının yeterli olmaması da sonuçların geçerliliğini etkileyen bir diğer faktör.
Diyeti Bu Kadar Etkili Yapan Nedir?
Araştırmacılar, kırmızı ve işlenmiş et tüketiminin azaltılması ve polifenol alımının artmasıyla Yeşil Akdeniz diyetinin sağlığa faydalı olduğuna inanıyor.
Örneğin, katılımcıların idrarındaki Mankai türevi polifenol seviyeleri, hipokampusun küçülmesinin yavaşlamasıyla önemli ölçüde ilişkilidir. Ayrıca daha az kırmızı ve işlenmiş etin tüketilmesi de bu bölgenin küçülmesini yavaşlatmada önemli bir etkendir.
Ancak hipokampusun küçülmesini yavaşlattığına dair bulguların olduğu Mankai bitkisi nispeten pahalıdır ve mağazalarda yaygın olarak bulunmaz.
MNT (Medical News Today), İsrail’de bulunan Ben-Gurion Üniversitesi’nde beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan kıdemli yazar Iris Shai’ye, diğer yüksek proteinli bitkilerin et ikameleri olarak eşit derecede faydalı olup olmayacağını sormuş. Shai, Mankai’nin sadece bir deneme olduğunu ve diğer bitkilerin de protein bakımından işe yarar olduğunu söylemiş.
Ayrıca Prof. Stampfer da polifenollerin ve proteinlerin aynı besin kaynağından alınmasının gerekli olmadığını belirtti. “Yapılan çok sayıda araştırma, az protein içeren ancak çok fazla fenol içeren meyvelerin birçok faydasının olduğunu ortaya koydu” diye ekleyen Prof. Stampfer, bununla birlikte, polifenollerin geniş ve çeşitli bir bileşik grubu olduğu için farklı gıda kaynaklarının faydalarını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulacağını da söyledi.
Mankai Alternatifleri Neler Olabilir?
Beslenme uzmanı ve yönetici şef Katie Cavuto, “Protein ve mineral içeriğinin yanı sıra omega-3 yağ asitlerinin artması için, öğütülmüş keten, kenevir ve chia gibi yararlı tohumlar diyete dahil etmek için iyi alternatifler” dedi ve kinoanın polifenoller ve protein açısından çok zengin bir gıda olduğunu da ayrıca ekledi.
Vegan diyetlerinde genellikle eksik olan ve takviyelerle eksikliği giderilen B12 vitamini genel olarak bitkilerde bulunmaz. Ancak Mankai diğer faydalarının yanı sıra aynı zamanda B12 vitamini de içerir. Ayrıca Katie Cavuto, spirulina gibi yenilebilir alglerin ve Nori gibi deniz yosunlarının da B12 vitamini açısından iyi kaynaklar olduğunu belirtti.
Mayo Clinic Tıp Fakültesi’nde tıp doçenti olan Dr. Donald Hensrud, B12 vitamini ile güçlendirilmiş vegan tahıl veya bitki bazlı sütler önerdi. Dr. Hensrud, B12 vitamini takviyesi almanın kolay olduğunu ve toksik olmadığından dolayı fazla alımının sorun olmayacağını da belirtti.
Prof. Hensrud, diyet planında ayrıntılı olarak açıklandığı gibi, polifenol kaynakları olarak cevize alternatiflerin olduğunu söyledi ve “Eğer biri cevizi sevmiyorsa, polifenoller içeren birçok başka seçenek var” dedi.
Örneğin, badem nispeten kalsiyum bakımından zengindir veya Brezilya fıstığı yüksek seviyelerde magnezyum içerir. Prof Hensrud, “Bu sebeple, karışık kuruyemişleri seviyorsanız, en geniş besin çeşitliliğini sağlarlar” diyerek her tür kuruyemişin farklı bir besin değerine sahip olduğuna da dikkat çekti.
Akdeniz Diyetinde Kaçınılması Gereken Bitkiler de Var
Bitki bazlı gıdaların, özellikle karbon emisyonları açısından hayvansal gıdalara göre çevre üzerinde çok daha küçük bir etkisi vardır.
Ancak, tüm bitki kaynakları yetiştirilme açısında eşit değildir. Örneğin, yetersiz su kaynaklarına sahip bölgelerdeki su, yine bu bölgelerde badem ve kaju yetiştirmek için kullanılır.
Badem çiftçilerinin sıklıkla çok fazla gübre ve böcek ilacı kullandıkları da dikkate alınmaya değer diğer bir konu. Bu nedenle, çevresel zararı en aza indirmek için Brezilya fıstığı, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişler daha iyi bir tercih olabilir.
Yalnızca et yemeyen vejeteryanlar ve etin yanı sıra süt ve süt ürünleri de yemeyen vejeteryanlar arasında popüler olan avokado, sürdürülebilirlik açısından en kötü tercihlerden biri olabilir.
Süpermarket raflarındaki çoğu avokado Orta ve Güney Amerika’da üretildiği ve Avrupaya ihraç edildiği için Avrupa’daki avokado tüketicileri büyük bir karbon ayak izine sahipler.
Ayrıca avokado genellikle monokültür olarak yetiştirilir, bu da çok az biyoçeşitlilik anlamına gelir veya çok fazla su gerektirir. Tek bir avokado yetiştirmek için 320 litre su gerekir ve su kaynaklarının azaldığı günümüz dünyasında bu bitkiyi yetiştirmek sürdürülebilirlik açısından pek de mantıklı değildir.
Gelecekte insanların beslenme şekli dahil birçok faaliyetinin dünyamız için çok daha fazla sorun teşkil edeceği herkes tarafından bilinen bir gerçek. Bu gerçeği önceden fark eden insanlar hayvansal besin tüketimini sınırlandırıyor veya sınırlandırmakla kalmayıp tamamen hayvansal besinlerden kaçınarak vegan olabiliyor. Ancak günümüzde bunu başarabilen insanların nüfusu oldukça az. Sizce yakın gelecekte hem kendi bedenimiz için hem de gezegenimiz için oldukça faydalı olan Yeşil Akdeniz diyetini hayatımıza dahil edebilmek konusunda başarılı olabilecek miyiz?
Nasıl Atıf Yapılır:
[cite]
