Kaygı Yönetiminde En Etkili 10 Strateji

Hayatımızdaki önemli bir olay veya yaşam değişikliği gerçekleştiğinde gergin olmamız normal olsa da, günümüzde pek çok insan, ara sıra endişe veya korkudan daha fazla düzeyde bir kaygı bozukluğu ile yaşıyor. Mesela Amerika’da yaklaşık 40 Milyon insan kaygı bozukluğu problemi yaşamaktadır. Kaygı yada endişe bozuklukları, kontrol edemediğiniz yoğun bir endişe olan genel bir anksiyete bozukluğundan (GAD) tutunda kalp çarpıntısı, titreme, titreme veya terleme ile birlikte ani korku atakları ile karakterize olan panik bozukluğuna kadar değişebilir.

Anksiyete bozukluğu olanlar için, konuşma terapisi veya ilaç tedavisi gibi uzun vadede kaygıyı yönetmeye veya azaltmaya yardımcı olabilecek stratejiler birinci derecede önemli olsa da herkesin kendi kendine uygulayabileceği stratejiler de bulunmaktadır. Dolayısıyla dengeli beslenme, alkol ve kafeini sınırlama, kendinize zaman ayırma gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri ile stres ve kaygıyı azaltmanın başka yolları stratejileri de bulunmaktadır. 

Ayrıca, kaygının etkisini göstermeye başladığı anda atabileceğiniz bazı adımlar da var. Zihninizi rahatlatmak ve düşüncelerinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için bu 10 uzman destekli öneriyi denemelisiniz.

1. Anda kalın.

Kaygı, geleceğe yönelik bir zihin durumudur. Psikolog ve “Freeing Yourself from Anxiety” (Anksiyeteden Kurtulma) kitabının yazarı Ph.D. Tamar Chansky, bu yüzden ne olacağı konusunda endişelenmek yerine “kendinizi şimdiki zamana geri döndürün” diyor. Kendinize sorun: Şu anda neler oluyor? Güvende miyim? Şu anda yapmam gereken bir şey var mı? Değilse, endişelerinizi tekrar gözden geçirmek için günün ilerleyen saatlerinde kendinizle görüşmek üzere bir “randevu alın”, böylece bu uzak senaryolar sizi yoldan çıkarmaz, diyor.

2. Neler olduğunu yeniden etiketleyin.

Panik ataklar, genellikle ölüyormuşsunuz veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Kendinize şunu hatırlatın: “Panik atak geçiriyorum ama bu zararsız, geçici ve yapmam gereken bir şey yok” diyor Chansky. Ayrıca, bunun gerçekten yaklaşan bir ölümün işaretinin tam tersi olduğunu unutmayın – vücudunuz savaş ya da kaç tepkisini etkinleştiriyor, ki bu sizi hayatta tutacak sistem, diyor. İnsanoğlu var olduğu günden bugüne hep bu sistem ile hayattakalabilmiş ve bugünlere gelmiş. 

3. Düşüncelerinizi kontrol edin.

Chansky, kaygılı insanların genellikle en kötü senaryolara odaklandığını söylüyor. Bu endişelerle savaşmak için ne kadar gerçekçi olduklarını düşünün. İş yerindeki büyük bir sunum için gergin olduğunuzu varsayalım. Örneğin, “Başarısız olacağım.” diye düşünmek yerine, “Gerginim ama hazırım. Bazı şeyler iyi gider, bazıları gitmeyebilir” şeklinde düşünmelisiniz, diyor. Korkularınızı yeniden düşünme kalıbına girmek, beyninizi endişeli düşüncelerinizle başa çıkmanın rasyonel bir yolunu bulması için eğitmeye yardımcı olur.

4. Derin nefes alıp verin.

Derin nefes almak sakinleşmenize yardımcı olur. Chansky, belirli nefes egzersizlerini duymuş olsanız da, belirli sayıda nefesi sayma konusunda endişelenmenize gerek olmadığını söylüyor. Bunun yerine sadece eşit şekilde nefes alıp vermeye odaklanın. Bu, zihninizi yavaşlatmaya ve yeniden odaklamaya yardımcı olacaktır, diyor.

5. 3-3-3 kuralına uyun. 

Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyi adlandırın. Ardından, duyduğunuz üç sesi adlandırın. Son olarak, vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin – ayak bileğiniz, parmaklarınız veya kolunuz. Chansky, beyninizin saatte 100 mil hızla gittiğini hissettiğinizde, bu zihinsel numara zihninizi merkeze alarak sizi şimdiki ana geri götürebilir, diyor.

6. Bir şeyler yapın.

Ayağa kalkın, yürüyüşe çıkın, masanızdan bir parça çöpü atın – düşünce treninizi kesintiye uğratan herhangi bir eylem, kontrol hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olur, diyor Chansky.

7. Dik durun.

Chansky, “Endişeli olduğumuzda, kalbimizin ve ciğerlerimizin bulunduğu üst bedenimizi kamburlaştırarak koruruz” diyor. Bu doğal reaksiyona anında fiziksel bir panzehir için omuzlarınızı geri çekin, ayakta durun veya ayaklarınızı birbirinden ayırarak oturun ve göğsünüzü açın. Bu, vücudunuzun kontrolün geri döndüğünü hissetmeye başlamasına yardımcı olur, diyor.

8. Şekerden uzak durun. 

Stresliyken tatlı bir şeye uzanmak cazip gelebilir, ancak araştırmalar çok fazla şeker yemenin endişeli duyguları kötüleştirebileceğini gösterdiğinden, bu çikolata yarardan çok zarar verebilir. Chansky, şeker kasesine uzanmak yerine bir bardak su içmek veya protein almak, vücudunuzun iyileşmek için kullanabileceği yavaş bir enerji sağlayacağını söylüyor.

9. İkinci bir görüş isteyin.

Chansky, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın veya mesaj atın ve endişelerinizi onlarla birlikte giderin, diyor. “Onları bir başkasına yüksek sesle söylemek, onları oldukları gibi net bir şekilde görmenize yardımcı olabilir.” Korkularınızı kağıda yazmanıza da yardımcı olabilir.

10. Komik videolar izleyin.

Bu son taktik, şimdiye kadarki en kolay taktik olabilir: En sevdiğiniz komedyen veya komik TV şovunun bölümlerini sıraya koyun ve izleyin. Chansky, gülmenin endişeli bir zihin için iyi bir reçete olduğunu söylüyor. Araştırmalar, kahkahanın ruh sağlığımız ve esenliğimiz için pek çok faydası olduğunu gösteriyor; Bir çalışma, mizahın kaygıyı en az egzersiz kadar (hatta daha fazla) azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.^[1]adultmentalhealth.org yazısından uyarlanmıştır.

DOI: scientiaturcica.com/10.5922/SCITUR.2022.004